Одним из преимуществ вегетарианства есть то, что перекусы придумываются очень легко и быстро. И даже те, кто не придерживается такого типа питания, часто берут на вооружение эти легкие перекусы.

Давайте сначала поговорим о многокомпонентных, но, тем не менее, простых и вкусных вегетарианских блюдах.

Салаты

Не обязательно придумывать что-нибудь грандиозное, чтобы перекусить вкусно и быстро в условиях дефицита времени. Предлагаем 3 версии полезных салатов из минимума доступных ингредиентов.

Салат из кукурузы и фасоли

Смешать ½ банки консервированной кукурузы, ½ банки консервированной фасоли, 1 огурец, порезанный на ломтики, и большую горсть салата айсберг. Посолить и заправить подсолнечным или любым другим растительным маслом.

Этот салат довольно сытный, несмотря на свою кажущуюся простоту, и легко обеспечит вас большой порцией растительного белка.

Морской салат

Нарезать огурцы слайсами, добавить, по желанию, пучок салата и ½ банки консервированной кукурузы, нарезать листы водорослей нори на квадратики, посыпать кунжутом или семенами чиа, посолить и заправить растительным маслом.

Этот легкий салат подойдет в качестве ужина или даже позднего перекуса, когда хочется чего-нибудь вкусненького. Он хорошо утоляет голод и быстро усваивается.

Сладкий салатик

Почистить и натереть на терке морковь и яблоко, нарезать на кусочки пару крупных фиников и заправить апельсиновым соком.

Такой вкусный салатик выручит в случаях, когда хочется съесть что-нибудь сладкое и вредное.

Закуски-бутерброды

Идеально использовать в качестве основы для бутерброда цельнозерновой бездрожжевой хлеб или хлебцы. Хлеб можно слегка подсушить в духовке, тостере или вовсе не подсушивать.

Тост с авокадо

Вынуть из авокадо мякоть ложкой, размять, добавить капельку лимонного сока, зелень по вкусу, посолить, поперчить и намазать на тост.

Тост с хумусом или фасолевой пастой

Готовить полноценный хумус, конечно, занятие не пятиминутное. Но есть и облегчённая его версия. Для этого надо взять консервированный нут, добавить зубчик чеснока или щепотку асафетиды, щепотку обжаренного кунжута, соль и смешать все в блендере до консистенции пюре. Намазать на хлебец или кусочек цельнозернового хлеба.

По аналогии можно сделать эту пасту с консервированной фасолью.

Вег-шаурма

Порезать помидорку, огурчик, пучок салата и приготовленную на выходных чечевичную или фасолевую котлету*. Как вариант, можно взять фасолевую пасту из прошлого рецепта. И все это аккуратно завернуть в лист лаваша.

*Для приготовления чечевичной котлеты нужно отварить чечевицу, добавить спассерованную тертую морковку, немного цельнозерновой муки, ложку растительного масла, соль, куркуму и асафетиду и превратить эту массу в пюре при помощи блендера.

Сформировать котлетки и обжарить на сковороде по 5 минут с каждой стороны, или запечь в духовке в течение 25-40 минут при температуре 180 градусов.

Такие котлетки можно приготовить в выходные, заморозить и есть всю неделю, только разогревая их. По аналогии можно делать из фасоли, нута и других бобовых.

Чтобы еще больше ускорить их приготовление, в качестве сырья можно взять консервированную фасоль или нут.

Быстрые роллы

Нарезать соломкой морковку, авокадо, огурец, сладкий перец и завернуть в лист нори. Слегка смочить водой край листа, чтобы его можно было закрепить. Подавать вместе с соевым соусом и васаби.

Вторые блюда

Стеклянная лапша с овощами и нори

Стеклянная лапша (фунчоза) всегда выручит, когда времени нет, но нужно сытно поесть. Ее делают из бобов, и поэтому фунчоза очень питательна. Готовить ее проще простого – достаточно залить лапшу кипятком на 1 минуту, потом слить воду. Добавить нарезанные на квадратики листы нори, ½ банки консервированной кукурузы, посыпать кунжутом или семенами чиа и заправить соевым соусом.

Если у вас есть немного больше времени, можно потушить в сковороде или обжарить на сильном огне (вок) смесь замороженных овощей и добавить к стеклянной лапше.

«Ленивая» овсянка

Не все знают, но овсянку совсем необязательно варить. Можно залить ее с вечера растительным молоком, а с утра только добавить размятый вилкой банан или любые другие ягоды и фрукты.

«Ленивая» греча

То же самое можно делать и с гречей, ее совсем не нужно варить, достаточно на ночь залить водой, а с утра добавить фрукты, или урбеч, или что-то по вашему вкусу, например, льняное масло, и наслаждаться вкусной и полезнейшей кашей.

Смузи

Чтобы перекусить, оказывается, совсем не обязательно есть, вполне достаточно выпить пол-литра вкусного и питательного смузи.

Универсальный конструктор смузи

Сливочный банановый смузи состоит, как минимум, из 2 составляющих: 2 бананов и 200 г воды, взбитых в блендере. Такой коктейль часто еще называют банановым молоком.

Крайне важно брать для смузи спелые, не зеленые бананы, можно даже взять бананы с коричневыми точками. Все остальное – на ваше усмотрение, и при приготовлении можно руководствоваться простой таблицей.

Не обязательно класть в смузи все, что есть у вас дома. Главное, взять за основу жидкость и фрукт, дающий густую консистенцию.

90% людей, попробовав смузи один раз, начинают пить их постоянно. Ведь это не только быстро, но и питательно, и позволяет почти незаметно обогатить рацион значительным количеством полезных витаминов и микроэлементов.

А 10% людей, которым смузи не пришлись по вкусу, просто неправильно сочетают продукты.

Конечно, для человека, не привыкшего к чистой пище, смузи из петрушки и груш, не покажется вкусным. Для улучшения вкуса можно добавить в него, например, мед или бананы.

Есть и проверенные простые вкусовые сочетания:

  • Бананы + финики + вода
  • Бананы + шпинат + апельсиновый сок
  • Груша + киви + вода
  • Бананы + замороженные ягоды (клубника/черника/вишня + вода)

Взял и съел

А теперь речь пойдет о перекусах, которые и готовить не надо, достаточно взять их с собой и съесть:

  • пара крупных фиников – всегда должны быть с собой, отлично утоляют голод и придают энергию,
  • помидорки черри,
  • морковные палочки,
  • свежий огурец,
  • упаковка нарезанного мытого салата – высыпал в тарелку, заправил маслом и – готово,
  • цельнозерновые бездрожжевые хлебцы,
  • бананы,
  • дыня или арбуз, нарезанные на кубики,
  • яблоко/груша/кисть винограда/хурма/мандарин,
  • 7-8 орешков (фундук, кешью, пекан, грецкий орех),
  • горсть семечек (подсолнечных или тыквенных)