Сделайте это быстро. Сделайте это эффективно. Сделайте это без отговорок. Просто сделайте! Эта быстрая тренировка занимает около 20 минут и заставляет работать все основные мышцы тела. Кроме того, здесь не понадобится никакое дополнительное оборудование, а значит у вас больше не осталось причин откладывать тренировку на потом.
Что нужно делать: начните тренировку с лёгкой разминки, а затем приступайте к основным упражнениям.
упражнение 1
Прыжки и отжимания
10 повторений
Подпрыгните вверх как можно выше.
Мягко приземлитесь, сразу же присядьте и упритесь ладонями в пол.
Сделайте прыжок назад и примите положение планки — ваше тело должно образовать прямую линию от пяток до плеч. Если вам сложно делать прыжки, тогда просто переставьте ноги назад.
Согните руки в локтях и сделайте одно отжимание, а затем вернитесь в положение планка.
Сделайте ногами прыжок вперёд и станьте на корточки, руками упираясь а в пол. Приготовьтесь выпрямиться и подпрыгнуть вверх как можно выше — это одно повторение.
упражнение 2
Обратный мостик с махами ногой
10 повторений на каждую ногу
Лягте на пол, согните колени, пятками упритесь в пол. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Приподнимите бёдра вверх, так чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч.
Не меняя положения тела, выпрямите левое колено и поднимите ногу вверх, так чтобы пятка смотрела в потолок. Носок тяните на себя.
Не меняя положения тела, опустите левую ногу, согните колено, поставьте пятку на пол. Это одно повторение.
Сделайте тоже самое на правую ногу.
упражнение 3
Локтевая планка с подъёмом ноги
10 повторений на каждую ногу
Станьте в положение локтевая планка: опираясь на локти и пальцы ног, выпрямите тело, так чтобы оно образовало прямую линию от плеч до пяток.
Не меняя положения тела, поднимите левую ногу вверх и задержитесь на 3 секунды. Носок тяните на себя.
Опустите ногу. Это одно повторение.
Сделайте тоже самое на правую ногу.
упражнение 4
Сдавайтесь, вы окружены ;)
12 повторений
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Станьте на одно колено, а затем на оба. Затем снова на одно колено и поднимитесь вверх. Это одно повторение.
упражнение 5
Дотянитесь до носка
12 повторений на каждую ногу
Станьте в положение обратный мостик, колени держите над пятками, а плечи над ладонями. Тело должно образовать прямую линию от коленей до плеч. Напрягите ягодицы.
Поднимите левую ногу вверх и дотянитесь до носка правой рукой.
Опустите ногу и руку, приподнимите и напрягите ягодицы. Это одно повторение.
Сделайте тоже самое на правую ногу и левую руку.
