В последнее время люди, которые садятся на диеты объявляют первостепенно об отказе употребления углеводов. Хайди Клум, которая работает фитнес-тренером не употребляет даже фруктов, из-за содержания в них углеводов.
Но, не стоит настолько ограничивать себя в потреблении продуктов. В некотором роде углеводы даже способствуют снижению веса. Для того чтобы похудеть употребляя углеводы необходимы элементарные знания.
Углеводы подразделяются на 2 категории – сложные и простые. В какую категорию попадет продукт зависит быстрота переваривания и впитывания в плазму крови углеводов, которые содержатся в них. Сложные углеводы перевариваются достаточно долго, а вот простые — быстро.
Сложные углеводы
Сложные углеводы имеют довольно большую молекулярную цепь, из-за чего организму необходим более длительный промежуток времени для расщепления их до глюкозы. Усвоение сложных углеводов довольно длительный процесс, но при этом количество сахара в плазме крови не повышается, поэтому чувство сытости может присутствовать у человека до 4 часов. К сложным углеводам можно отнести клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Что качается пектина и клетчатки, то они являются пищевыми волокнами, а гликоген и крахмал источниками энергии.
Большое содержание таких углеводов есть в необработанных овощах, злаках и хлебе, который испечен из муки грубого помола. Рацион питания должен состоять из таких продуктов. На завтрак можно кушать кашу, а в обед – салат с овощным или крупяным гарниром. Ужинать можно запеченными овощами.
В большинстве овощей, кроме картофеля и моркови углеводом содержится мало. В макаронах и крупах содержание углеводов довольно высокое, и такие продукты можно использовать как основное блюдо. Допустимая норма в день: хлеб – 50 гр.; картофель – 150 гр.; фрукты и овощи – 500 гр.
Пектин, а также клетчатку относят к сложным углеводам, однако они не усваиваются организмом и выводятся природным путем. Но такие компоненты не являются бесполезными, напротив они способствуют правильной работе пищеварительной системы. Также пектин и клетчатка восстанавливают и поддерживают микрофлору кишечника. Работают такие компоненты по принципу щетки, которая удаляет не переваренные остатки еды. Более того, клетчатка способна замедлить процесс усвоения углеводов и не позволить сахару повысить допустимую норму в плазме крови.
В чем содержится клетчатка? Данный компонент преобладает в крупах, фруктах, овощах и хлебе. Самое большое содержание клетчатки в моркови, капусте, яблоках. Зелени и т.д. Пектин преобладает в цитрусовых, а также в грушах. Такие продукты должны присутствовать в ежедневном рационе питания каждого человека.
В день клетчатки необходимо до 25 гр. Для сравнения порция овсянки имеет в себе до 7 гр. клетчатки, яблоко – 4 гр. также можно употреблять клетчатку в виде порошка, ее можно купить в аптеке. Употребление порошка, в котором содержится клетчатка необходимо для тех людей, которые мало едят овощей и фруктов.
Большой спор среди людей, которые мечтают похудеть, занимают такие продукты как макароны и картофель. На самом деле эти продукты питания не столь опасны для худеющих, однако очень важен способ их приготовления.
К примеру, картошка в мундире не приносит вреда организму, особенно если ее есть со свежими овощами. А вот жареный картофель и пюре довольно тяжелые и неполезные блюда для организма. Макароны нужно готовить несколько недоваренными. А также макароны должны быть сделаны из пшеницы твердых сортов. А вот уже добавленное в макароны масло сделают их вредными для организма. Можно есть такой продукт с белым мясом или рыбой. Также не вредным будет творог, который имеет низкую жирность.
Простые углеводы
Простые углеводы начинают перерабатываться мгновенно. Такие углеводы не несут вреда организму и полностью являются безопасными. Но у них существует недостаток — человек быстро становится голодным. Простые углеводы имеются в сладостях, муке, фруктах, а также в молочных продуктах.
Такие углеводы стимулируют стремительный набор веса. Это объясняется тем, что они образуют жиры после усвоения их организмом. К тому же продукты, содержащие простые углеводы увеличивают аппетит. К примеру, если поесть пирожных, то человек достаточно быстро снова почувствует голод. Организм для подработки сладкого вырабатывает инсулин, который является гормоном, способствующим нормализации уровня сахара в плазме крови и быстрой переработке углеводов. Часть углеводов образуют гликоген, иными словами – жир.
После снижения сахара в плазме крови с помощью инсулина у человека снова возникает чувство голода. Этим объясняется тот факт, что после калорийного торта уже через 2 часа снова хочется кушать. Помимо этого такое резкое колебания в крови сахара негативно отражается на общем состоянии организма.
Даже после обильного застолья вечером с помощью простых углеводов, утром человек проснется уже с чувством голода. Помимо всего прочего, учеными доказано, что сладость вызывает у человека зависимость, поэтому отказ от такой вредной и наркотической еды положительно скажется на состоянии здоровья организма в целом.
Можно ли есть фрукты?
Сухофрукты и фрукты имеют простые углеводы, но их число значительно меньшее, чем, например, в торте или хлебе. Есть фрукты не только можно, а нужно, потому что в них содержится большое количество клетчатки, способствующей замедлению процесса усвоения углеводов. Помимо всего прочего во фруктах преобладают витамины и необходимые для организма минералы. Если человек находится на стадии похудения, то нужно кушать фрукты в умеренном количестве. В день достаточно 200 гр. свежих фруктов или 50 гр. сухофруктов.
Не стоит полагать, что простые углеводы приносят только вред организму. Продукты, содержащие простые углеводы способны прибавить вес, если употреблять их больше нормы. Можно есть конфеты, фрукты и даже небольшой кусочек торта, однако не стоит слишком увлекаться такими продуктами питания. Человек поправляется, если он есть простые углеводы безмерно. Но если соблюдать допустимое количество в день, то такие продукты на вес не повлияют.
Также можно сладости не употреблять ежедневно. В ресторане лучше отказаться от десерта, особенно если уже было съедено какое-либо блюдо. Вместо десерта можно заказать что-то другое. А в следующий раз можно отказаться от блюда в пользу десерта. Также не стоит питаться перекусами, особенно на работе употреблять вредные чипсы и печенье. Картошка, как отмечалось, лучше кушать в мундире, а каши только из цельного зерна. Безусловно, кусочек белого хлеба, во время приема пищи, не принесет никакого вреда организму. А вот чай лучше пить без сахара.
Гликемический индекс
Гликемическим индексом является показатель того, насколько быстро углеводы усвоились организмом, то есть впитались в плазму крови. Существует таблица, в которой подробно расписаны продукты питания, а также их гликемические индексы. Пользоваться такой таблицей достаточно просто – чем ниже индекс, тем безопаснее продукт. А вот от продуктов, которые имеют высокие индексы, стоит вовсе отказаться. Таблицей пользуются не только люди, болеющие сахарным диабетом, но и те, кто желает снизить свой вес.
Согласно таблице, молочные продукты без добавления сахара и овощи, которые не содержат крахмал, имеют низкие гликемические индексы, и поэтому безопасны в период похудения. Такие продукты можно кушать в достаточном количестве, при этом они не способствую повышения веса и образованию жировой ткани.
А вот белый хлеб, картошку, крупы, морковь необходимо употреблять в небольших количествах.
И кушать в небольших количествах и с интервалами нужно жареную картошку, сладости и хлебобулочные продукты.
Для того чтобы не поправиться нужно кушать 90% сложных и 10% простых углеводов. Такое соотношение не способствует повышению массы тела, но в то же время, человек остается сытым на длительное время. В сутки необходимо не более 300 гр. углеводов. В кашу можно добавить мед или фрукты, а также масло (максимум 10 гр.). В течение суток нужно съесть 2 порции овощей. Также полезным будет ежедневно есть несколько фруктов. И стоит не забывать, что не макароны и хлеб прибавляют килограмм, а количество в них масла, а также кетчупа и майонеза. Простые углеводы, в которых полно жира более вредные, чем сложных углеводов.
