Бывает ли с вами такое, что вы не можете наесться, сколько бы не ели? Это происходит из-за того, что далеко не все продукты одинаково питательны и хорошо насыщают организм. Так, быстрые углеводы и пища с низким содержанием жиров быстро переваривается, не утоляя чувство голода. А белки, клетчатка и полезные жиры способны долго поддерживать ощущение сытости.
Какие 12 продуктов включить в свой рацион, чтобы не чувствовать себя голодными
Откорректировав свое питание, вы научитесь съедать меньше, насыщаясь на дольше.
1.Фасоль
В ней содержится много пищевых волокон, включая устойчивый крахмал, который замедляет выброс сахара в кровь, поддерживая его тем самым на стабильном уровне. Благодаря большому количеству волокон, фасоль надолго насыщает организм, защищая вас от переедания.
2. Греческий йогурт
Ученые выяснили, что содержащиеся в молочных продуктах белки хорошо утоляют чувство голода, препятствуя при этом резкому скачку сахара в крови. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом количество полезных белков гораздо выше, а значит, съев его, вы быстрее почувствуете себя сытыми.
3. Картофель
Блюда из картофеля – это не только вкусно, но еще и сытно. Этот корнеплод относится к числу самых питательных продуктов. Ешьте его в отварном или запеченном виде, чтобы не испытывать частые приступы голода.
4. Овсяная каша
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление в пищу овсянки на завтрак лучше и быстрее насыщает организм, утоляя чувство голода, чем любой другой каши. Она медленнее переваривается, поддерживая в норме уровень сахара в крови.
5. Бурый рис
Цельнозерновые продукты вроде бурого риса действуют так же, как овсяная каша, заряжая организм энергией. Содержащиеся в нем пищевые волокна хорошо насыщают, восполняя недостаток минералов и витаминов.
6. Рыба
Рыба богата белками и наравне с яйцами и говядиной считается одним из самых питательных продуктов питания. В ней много полезных веществ и жиров, поэтому, съев на обед суши с авокадо и лососем или поужинав салатом с тунцом, вы надолго ощутите себя сытыми.
7. Авокадо
Этот фрукт богат белками, полезными жирами и пищевыми волокнами. Неудивительно, что он относится к числу самых питательных продуктов. Проведенные исследования доказали, что люди, в чьем рационе было авокадо, реже испытывали чувство голода. Мононенасыщенные жиры, входящие в его состав, надолго насыщают организм.
8. Орехи
Орехи – незаменимый источник полезных ненасыщенных жиров, пищевых волокон и белков. Ученые рекомендуют добавлять их в салаты и каши или есть в качестве перекуса. Они вкусные, полезные и надолго утоляют чувство голода.
9. Супы
На первый взгляд может показаться, что твердая пища гораздо лучше утоляет голод, чем жидкая, но это не так. Исследование, проведенное европейским научным журналом, показало, что супы насыщают организм быстрее и качественнее, чем взятые по отдельности твердые продукты, входящие в их состав. К слову, супы-пюре питают хуже, чем обычные овощные, в которых больше пищевых волокон.
10. Яйца
Куриные яйца – источник белка, который прекрасно утоляет голод. Исследование, проведенное в 2005 году, доказало, что люди, принимающие на завтрак яйца, дольше чувствовали себя сытыми по сравнению с теми, кто предпочитал другую еду. Так что повод включить их в свое меню!
11. Фрукты
В них содержится большое количество пищевых волокон, способных быстро притупить чувство голода. Но не все одинаково богаты этими веществами. Предпочтение следует отдать яблокам, грушам, бананам и ягодам.
12. Вода
А вы знали, что мозг способен перепутать голод с чувством жажды или недостатком сна? В следующий раз, захотев перекусить, попробуйте выпить стакан воды. Если спустя 15-20 минут чувство голода не притупилось, значит, пора есть. Кстати, если вы страдаете от головной боли, это тоже может быть признаком обезвоживания. Выпейте два стакана воды и проследите за своим состоянием.
