БУЧ диета изначально разрабатывалась для спортсменов и бодибилдеров. Суть диеты состоит в сжигании избытка жира при сохранении мышечной массы. БУЧ диета подойдет фанатам фитнеса и силовых видов спорта — например, в период, когда нужно «подсушиться» перед соревнованиями

БУЧ диета

БУЧ диета подойдет фанатам спорта и фитнеса — например, в период, когда нужно «подсушиться» перед соревнованиями. Фото: Shutterstock

БУЧ диета – или белково-углеводное чередование – изначально была разработана для спортсменов. Диету впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть диеты состоит в чередовании белковых и углеводных дней. Такое чередование позволяет сжигать жир, а мускулатуре приобрести рельефность. Диета хорошо сочетается со спортивными занятиями и физическими нагрузками и позволяет «подсушиться» за короткое время.

Принцип БУЧ диеты прост: в белковые дни в рационе минимум жиров и углеводов1. В результате организм начинает перерабатывать запасы гликогена, а затем – расщеплять жиры, чтобы получить необходимую энергию. В углеводные дни запасы гликогена частично восстанавливаются, поэтому организм не испытывает стресса от дефицита глюкозы. Диета также включает смешанные дни, когда в рационе должны быть и белки, и сложные углеводы.

На БУЧ диете мышечная масса сохраняется благодаря белковым дням и регулярным физическим нагрузкам. Оптимальный режим – 3–4 силовые тренировки в неделю.

Плюсы БУЧ диеты

Белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:

вес снижается благодаря расщеплению жировых запасов, а не только из-за потери воды;масса тела уменьшается постепенно, а значит, меньше риск быстро вернуть утраченные килограммы;состояние мышечной массы не ухудшается.

Минусы БУЧ диеты

БУЧ диета подходит далеко не всем. Диета противопоказана лицам, страдающим от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, беременным и кормящим.

Также диета подразумевает регулярные занятия в тренажерном зале. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе2.

При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других расстройств пищеварения.

Что можно есть на БУЧ диете

Список разрешенных продуктов на БУЧ диете довольно обширный. В таблице, приведенной ниже, мы перечислили те продукты, которые рекомендуется употреблять регулярно.

Мясо Курица, индейка, кролик, нежирная говядина и телятина.
Рыба и морепродукты Красная и белая рыба (судак, щука, хек, тунец, горбуша, лосось, речной окунь, семга, форель). Осьминоги, креветки, мидии, кальмары.
Хлеб и макаронные изделия Макароны из твердых сортов пшеницы. Хлеб отрубной, ржаной.
Молочные продукты, яйца Молоко, ряженка, простокваша, йогурт без добавок, кефир, маложирный творог, твердые сорта сыра. Яйца с ограничением в желтке, не более 1 в день.
Бобовые Горох, чечевица, фасоль, нут.
Крупы Геркулес, гречка, бурый рис, пшено, киноа, амарант.
Овощи Все виды капусты, сладкий перец, томаты, огурцы, все виды лука, все виды листовой зелени.
Фрукты Авокадо, цитрусовые, зеленые яблоки, груша, клюква, малина, клубника, вишня, гранат, алыча, киви.
Орехи Все виды.
Напитки Чай, кофе в умеренном количестве, домашние компоты и морсы без добавления сахара, цикорий.

Что нельзя есть на БУЧ диете

Главное правило БУЧ диеты: исключить из рациона продукты с высоким содержанием жиров и углеводов.
Мясо и мясные деликатесы Жирные сорта свинины, баранина, утка, гусь. Промышленные колбасы и копчености, сало.
Хлеб и выпечка Хлеб из пшеничной муки. Сладкая, сдобная, слоеная выпечка.
Молочные продукты Цельное молоко, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности.
Овощи Картофель.
Фрукты и ягоды Ананас, арбуз, хурма, виноград.
Кондитерские изделия Мороженое, торты, пирожное, конфеты, варенье, шоколад, пряники, вафли.
Напитки Сладкие газированные напитки, концентрированные соки из сладких фруктов, алкоголь.

Меню на неделю для БУЧ диеты

Учитывайте, что диета рассчитана только на тех, кто занимается скоростно-силовыми видами тренировок с учетом поддержания интенсивности нагрузок:

День 1. Белковый

Диета. Фото: Pixabay

Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу
Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу
Полдник: нежирный творог с ванилью
Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль

День 2. Углеводный

Диета. Фото: Pixabay

Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан томатного сока.
Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат
Полдник: гречневый хлебец с паштетом из фасоли.
Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара

Рецепт паштета из фасоли:

Белая консервированная фасоль – 1 банка;Орех грецкий – 100 г;Чеснок – 3 зубчика;Репчатый лук – 1 шт.;Морковь – 1 шт.;Сок лимона – по желанию;Масло растительное – по желанию;Соль, приправы – по вкусу.

Готовим:

    Лук и морковь очистить. Измельчить и обжарить до готовности.Грецкие орехи предварительно замочить на несколько часов. Промыть и мелко порубить.Выложить в блендер фасоль (жидкость не выливаем, может пригодиться). Добавляем лук и морковь, чеснок, орехи, лимонный сок и растительное масло. Взбить до однородной массы.Если получается слишком густая консистенция, можно добавить жидкость от фасоли. Добавляем соль и специи.

День 3. Смешанный

Диета. Фото: Pixabay

Завтрак: сырники с изюмом и финиковым сиропом. Нежирный сыр. Чай с лимоном.
Обед: пшеничная каша с грибами, салат из запеченных овощей.
Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами
Ужин: запеченное филе индейки и овощной салат

День 4. Белковый

Диета. Фото: Pixabay

Завтрак: творожная запеканка с тыквой. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан ряженки.
Обед: уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Свежие овощи
Полдник: творог с зеленью и огурцом
Ужин: салат с морепродуктами, болгарским перцем и листовой зеленью, заправленный лимонным соком.

Рецепт творожной запеканки с тыквой:

Творог – 300 г;Тыква – 400 г;Масло сливочное – 30 г;Сметана – 2 ст. л.;Яйца – 2 шт.;Кокосовая мука – 2 ст. л.;Лимонный сок – 2 ч. л.;Сода – ¼ ч. л.;Соль – щепотка.

Готовим:

    Тыкву очистить и натереть на средней терке.Творог перетереть вместе со сливочным маслом.К творогу добавить гашеную лимонным соком соду, кокосовую муку, яйца, тыкву и соль. Тщательно перемешать.Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выложить на нее творожную смесь.Выпекать при температуре 200 градусов примерно 50 минут.

День 5. Углеводный

Диета. Фото: Pixabay

Завтрак: гречневая каша с оливковым маслом. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы.
Обед: крем-суп из цуккини. Макароны из твердых сортов пшеницы. Помидор
Полдник: смузи из груши, киви и банана
Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем

День 6. Смешанный

Кофе диета средиземноморская

Кофе диета средиземноморская

Завтрак: тост с лососем, авокадо и нежирным сыром. Кофе с молоком.
Обед: запеканка из макарон, овощная нарезка, оливки.
Полдник: печеные груши с творогом и орехами.
Ужин: рагу из кролика с овощами, томатный сок, цельнозерновой хлеб.

Рецепт запеканки из макарон:

Макароны твердых сортов – 1 упаковка;Яйцо куриное – 2 шт.;Твердый сыр – 150 г;Укроп, петрушка, кинза – 1 пучок;Перец и приправы – по вкусу.

Готовим:

    Отварить макароны до полуготовности.Натереть сыр на крупной терке, соединить с яйцами и взбить.К макаронам добавить яичную смесь, нарубленную зелень и приправы по желанию.Переложить макароны в форму для выпекания. Готовить в разогретой духовке примерно 30 минут.

День 7. Белковый

Диета. Фото: Pixabay

Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан ряженки
Обед: суп-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из краснокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом
Полдник: греческий йогурт
Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром и свежим огурцом.

Результаты

БУЧ – это не еще одна диета для похудения, а особый принцип питания. Разделение питания на белковые, углеводные и смешанные дни изначально разрабатывалось для спортсменов и бодибилдеров, которые готовились к соревнованиям.

Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней – максимум недели для достижения максимального результата перед соревнованием. Благодаря диете можно похудеть на несколько килограммов и приобрести более выраженный мышечный рельеф.

Это интересноКето диета: почему изо рта пахнет ацетоном, и как этого избежать

Суть БУЧ диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать собственный жир. Во время углеводных дней количество гликогена частично восстанавливается. Если не восполнять дефицит гликогена, начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.

Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и гликоген. В результате мышечная масса остается, а жир сжигается.