У большинства из нас жир ассоциируется с проблемной фигурой и нездоровым образом жизни, однако некоторые системы питания прямо опровергают это. Жиров не стоит бояться — с ними нужно подружиться!
Вопреки распространенному мнению, высокое содержание жиров в рационе может привести не только к значительному похудению, но и оздоровлению организма. Именно так действуют популярные высокожировые диеты — кето и LCHF. Об их главных принципах и преимуществах рассказывает нутрициолог, health coach, идейный вдохновитель и создатель Лектория «Город-Сад» Олеся Терещенко.
Kето-диета
Кетогенная диета (или кето-диета) — это строгий вариант низкоуглеводного рациона питания, когда тело использует в качестве альтернативного топлива для организма кетоны, производимые печенью из жира, вместо глюкозы, производимой из углеводов.
Во время кето-диеты организм переходит в особенное метаболическое состояние — кетоз — за счет сильного снижения углеводов (до 5%), умеренного количества белков (25%) и высокого содержания жиров (70%).
Преимущество такого рациона питания заключается в снижении веса (уменьшение жировых запасов), стабилизации уровня сахара в крови, повышении умственной работоспособности, увеличении энергии, ощущении сытости, улучшении состоянии кожи (акне). Также доказано, что кето-диета способствует лечению эпилепсии, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа и других заболеваний.
Исключить из рациона:
Все рафинированные продукты (промышленного производства), все зерновые (пшеница, овес, кукуруза, рис и др.), все виды сахара (мед, кленовый сироп, агавы, сироп топинамбура и др), фрукты (яблоки, бананы, апельсины и др), а также крахмалистые овощи (картофель, батат, морковь, свекла и др), бобовые, макаронные изделия и др.
Что можно есть:
Жирные сорта мяса и рыбы, субпродукты, наземные (некрахмалистые) овощи, большое количество листовой зелени, высокожировые молочные продукты, орехи, авокадо, не сладкие ягоды, подсластители (стевия и эритритол) и другие здоровые жиры (кокосовое масло, сало, оливковое, масло авокадо и тд).
Чтобы войти в кетоз, перестаньте беспокоиться о большом количестве потребляемого жира: сейчас это ваше топливо! Пейте больше воды (не менее 2-х литров), откажитесь от перекусов (старайтесь придерживаться 2-3 разового питания), не забывайте о спорте, старайтесь не есть после 7 часов вечера. При покупке продуктов, всегда изучайте этикетки — в их составе могут присутствовать скрытые углеводы, которые не дадут вам войти в кетоз. При любых неприятных ощущениях, лучше приостановить резкое сокращение углеводов. Главное — прислушивайтесь к своему организму.
Low Carb High Fat (LCHF)
LCHF — это также высокожировая и низкоуглеводная система питания, но менее строгая по сравнению с кето. Low Carb High Fat («Мало углеводов, много жиров») подразумевает ограничение потребления углеводов до 20-100 граммов в день и увеличение содержания жиров и белка в рационе.
Основу рациона LCHF составляют цельные продукты: рыба, мяса, яйца, низкоуглеводные овощи и орехи; под запрет попадают переработанные продукты, а также продукты с добавлением сахара и крахмала (паста, хлеб, рис, картофель).
LCHF отличается от кето-диеты более мягкими требованиями (в случае с кето специалисты рекомендуют ограничивать себя 5 г углеводов в день).
Почему LCHF?
Во-первых, это быстрый и безопасный способ сбросить вес: благодаря большому объему жиров в рационе вы не ощущаете голода благодаря возросшей чувствительности к инсулину.
Во-вторых, диета с ограничением углеводов доказала свою эффективность при неврологических заболеваниях, например, при болезни Альцгеймера. Считается, что этот тип питания также препятствует снижению когнитивной функции и развитию деменции.
Рацион LCHF положительно влияет на болезни сердца и сосудов: при такой системе питания уровень сахара и «плохого» холестерина в крови снижается, давление стабилизируется. Данная диета рекомендована людям с диабетом (под наблюдением понимающего врача).
Исключить из рациона:
- все зерновые (хлеб, паста, крупы)
- крахмалосодержащие продукты
- подсластители (сахар, мед, сироп агавы, кленовый и другие сиропы)
- крахмалистые овощи (картофель, батат, свекла, горох, тыква)
- фрукты стоит ограничивать
- алкогольные напитки (пива, коктейли, вино)
- обезжиренные продукты
- переработанные продукты стоит ограничить (а лучше исключить)
Что можно есть:
- яйца — настоящий LCHF-суперфуд
- масла (особенно оливковое, кокосовое, авокадо)
- рыба (отдавайте предпочтение жирным сортам: лососю, сардинам, форели)
- мясо и птица (красное мясо, курица, индейка, дичь)
- жирные молочные продукты (сыры, масло, сливки, йогурты). Если у вас нет противопоказаний.
- некрахмалистые овощи (брокколи, цветная капуста, перец, грибы)
- авокадо
- ягоды (черника, ежевика, малина, клубника)
- орехи (миндаль, фундук, макадамия, тыквенные семечки, семена конопли)
Курица карри на кокосовом молоке
Ингредиенты:
- Куриное филе — 470 г
- Лук-порей или лук репчатый — 80 г
- Кокосовое молоко — 110 г
- Масло оливковое — 35 г
- Карри — 1 г
- Куркума — 1 г
- Соль — 1,5 г
Способ приготовления:
- Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на сковороде, добавить лук и жарить еще 5 минут.
- Добавить кокосовое молоко, тщательно перемешать.
- Добавить карри, куркуму и соль. Тушить еще 5 минут.
КЕТО киш с курицей и брокколи
Ингредиенты для теста:
- Льняная мука — 1 стакан
- Псиллиум — 1 ст. л.
- Масло гхи — 4 ст. л.
- Яйцо — 1 шт.
Ингредиенты для заливки:
- Яйцо — 12 шт.
- Куриная грудка — 120 г
- Брокколи — 130 г
- Соль — 3 г
- Масло оливковое — 10 г
- Сливки 33% — 200 мл
Способ приготовления:
- Разогреть духовку до 175°C;
- Смешать льняную муку и остальные ингредиенты для теста, чтобы сформировать корж.
- Уложить тонким слоем в форму для запекания.
- Предварительно выпекать основу для пирога в течение 10-15 минут.
- Куриное филе отварить, остудить и порезать кубиками.
- Отварить брокколи в течение 3 минут, остудить и разделить на соцветия.
- В миске смешать брокколи и куриную грудку, добавить яйца и остальные ингредиенты.
- Вылить в форму с предварительно выпеченным тестом и отправить доготавливаться в духовку при температуре 150 градусов в течение 35 минут.
Булочка с грецкими орехами
Ингредиенты:
- Сливочное масло — 50 г
- Яйцо — 250 г
- Сливочный сыр — 100 г
- Арахисовая мука — 300 г
- Псиллиум — 24 г
- Разрыхлитель — 8 г
- Соль — 2 г
- Грецкий орех — 64 г
Способ приготовления:
- Смешать в миске сливочное масло, яйцо, сыр и взбить блендером.
- Сухие ингредиенты смешать в отдельной миске. Соединить обе массы и замешать однородное тесто.
- Выложить в кондитерский мешок. Сформировать шарики по 74 гр сверху, распределив их по силиконовой форме, посыпать рубленным грецким орехом.
- Выпекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 14 минут.
Об эксперте:
Олеся Терещенко
Нутрициолог, health coach, идейный вдохновитель и создатель Лектория «Город-Сад».
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
