Лучшая часть пробуждения – это, конечно, вкусный и полезный завтрак!
Врачи утверждают, что употребление плотных и насыщенных полезными нутриентами завтраков может помочь поддерживать высокий уровень внимания, мотивации и энегрии на протяжении целого дня.
Более того: ученые предполагают, что те, кто завтракает, меньше подвержены риску переедания, и имеют на треть меньшую вероятность развития ожирения, чем люди, которые часто пропускают завтрак.
Ниже мы рассмотрим разнообразные традиции завтрака и обсудим, какие блюда лучше всего употреблять утром, чтобы Ваш самый важный приём пищи был также самым полезным! Среди наших топ-20 завтраков – следующие блюда:
1. Овсянка
Вечная классика – овсяные хлопья! Овсяная каша готовится очень быстро, а разнообразия блюду придать легко: сладкая с ягодами, соленая с сыром и маслом, с медом, орехами, корицей, специями, перцем – овсянка никогда не надоедает, потому что вкусы и комбинации можно менять до бесконечности!
Самое главное – что овсянка содержит все питательные вещества, которые необходимы с утра пораньше: белки, углеводы и клетчатку. То есть она помогает не только быстро утолить голод, но и долго оставаться сытым!
2. Ягоды
Ягоды хороши и как самостоятельный завтрак, и в качестве добавки к каше, йогурту или хлопьям. Малина, черника, клубника, ежевика, клубника, крыжовник, клюква – в магазинах и на рынках почти всегда доступны сезонные ягоды, а зимой стоит обратить внимание на замороженные. Быстрозамороженные ягоды сохраняют почти все свои полезные свойства – клетчатку, витамины и антиоксиданты!
3. Орехи и ореховое масло
Орехи – отличный продукт, чтобы начать с них день! Практически все орехи содержат огромное количество полезных жиров, необходимых для поддержания энегрии и эффективной работы мозга. Добавляйте орехи к любому завтраку или просто позавтракайте щедрой горстью орехов и ягод! Если Вы любите ореховые масла (арахисовое, миндальное, кешью) – смело намазывайте их на свежий хлеб, бейгл, или на цельнозерновой тост!
4. Греческий йогурт
Чем греческий йогурт отличается от обычного? Конечно же, он гораздо плотнее, а значит, лучше подходит для быстрого завтрака, который заряжает энегрией на все утро! Такой йогурт – отличный источник жиров и белков, пробиотиков, и витаминов группы Б. Ешьте йогурт просто так или добавьте в него свежие фрукты и ягоды, хлопья, орехи или мюсли!
5. Бананы
Для тех, кто не очень любит завтраки в целом и не чувствует аппетита по утрам, бананы – отличное решение. Они очень калорийны (а значит, дают огромное количество энегрии) и при этом содержат множество полезных микроэлементов и витаминов, а также клетчатку. Бананы можно есть сами по себе или добавлять в овсянку, йогурт, или бутерброды с арахисовым маслом. Отличное решение для всех, кто спешит по утрам, но не хочет поступаться полезным завтраком!
6. Цельнозерновые хлопья
Для тех, кто привык завтракать хлопьями, настали сложные времена: стало известно, что обычные сладкие кукурузные хлопья – не полезный завтрак, а самая обычная маркетинговая уловка. К счастью, решение существует: это цельнозерновые хлопья без добавленного сахара – с медом, кленовым сиропом и полезными добавками – такими, как орехи, семечки, семена чиа, зеленая гречка и пчелиная пыльца.
7. Яйца
Чтобы начать утро в правильном ритме, быстрый, вкусный и полезный завтрак просто необходим! Яйца – именно тот продукт, который соответствует сразу всем этим критериям: отличный источник белка, витаминов и минералов, и готовится почти мгновенно! Конечно, лучше выбирать полезные способы готовки (сварить или приготовить омлет на медленном огне), но даже жареные яйца обычно получают “зеленый свет” у диетологов!
8. Грибы
Слегка обжаренные в сковороде или на гриле шампиньоны, вешенки, или лесные грибы могут быть отличным самостоятельным завтраком или дополнением к любимому блюду. Грибы – отличный источник витамина Д и содержат витамины, минералы, и антиоксиданты. Они прекрасно насыщают, но при этом не такие тяжелые, как мясо, а значит, Вы будете полны энегрии, чтобы начать день правильно!
9. Цельнозерновые тосты
Сложно представить себе более простой и быстрый завтрак, чем несколько кусочков вкусного цельнозернового хлеба, подогретого в тостере! На завтрак важно выбирать действительно качественный хлеб из цельного зерна на закваске – такой хлеб, в отличие от обычного белого, содержит заметное количество минералов и клетчатки, а не только пустые калории. На горячий тост можно положить сливочное масло, дольки помидора, сыр, кусочек омлета – да что угодно!
10. Смузи
Смузи – прекрасное блюдо для тех, кто хочет одновременно и наесться, и восполнить потерю жидкости за ночь! Более того, в отличие от многих традиционных завтраков, смузи можно легко взять с собой и позавтракать по дороге. Что добавить в завтрачный смузи? Непременно листовую зелень и ягоды – заряд витаминов и антиоксидантов на целый день! Для легких смузи в качестве “базы” можно использовать питьевую воду, а для более питательных – йогурт или ореховое молоко.
11. Семена чиа
Семена чиа – новомодный “суперфуд”, но не спешите сбрасывать их со счетов как маркетинговую уловку! Чиа-пудинг – удивительно легкий и вкусный завтрак, который создает чувство сытости, но почти не содержит калорий. Кроме того, чиа-пудинг не нужно готовить: вечером просто насыпьте несколько чайных ложек чиа в стакан и залейте ореховым молоком. Поставьте в холодильник. Утром Вас будет ждать уже готовый пудинг – просто добавьте пару орехов или ягод для вкуса!
12. Арбуз и дыня
Конечно, арбузы и дыни – продукты сезонные, но мы не могли не упомянуть их в этом списке. Благодаря высокому содержанию воды эти фрукты имеют невероятно освежающий и бодрящий эффект, кроме того, в них содержатся вещества, поддерживающие пищеварительную систему и иммунитет. Нарежьте арбуз и дыню дольками или кубиками вечером, и утром все, что останется сделать – это достать завтрак из холодильника!
13. Лосось
Почему именно лосось, а не просто рыба? Да потому, что слабосоленый лосось – это удивительный ингредиент, который превратит буквально любой завтрак в произведение искусства! Положите ломтик лосося на цельнозерновой тост с мягким сыром, и потрясающий завтрак готов. Лосось также отлично сочетается с яйцами, овощами, омлетом… Практически с любыми несладкими продуктами! Лосось – отличный источник белка, Омега-3, витаминов и антиоксидантов.
14. Цитрусовые
Апельсины, помело, мандарины и даже грейпфрут могут быть отличной идеей для завтрака, если Вы на диете или просто хотите устроить разгрузочный день. Цитрусовые ускоряют пищеварение и при этом содержат вещества, необходимые для функционирования печени и имунной системы. Флавоноиды и жидкость, содержащиеся в цитрусовых, позаботятся о коже изнутри. Предпочтите целые фрукты соку (даже свежеотжатому), ведь клетчатка – это наше здоровье и красота.
15. Авокадо
Авокадо, конечно, не самый дешевый фрукт, зато, наверное, самый полезный! Это просто удивительный плод: он содержит огромное количество полезных веществ (“хорошие” жиры, витамины, каротин) и при этом не содержит сахара и не впитывает пестициды. Как и лосось, авокадо можно использовать в огромном количестве блюд – как ингредиент салата или смузи, дольками на тосте или вприкуску с яйцом. Если утро выдалось спокойным, можно даже сделать гуакамоле из авокадо, помидора, дольки чеснока и ложки оливкового масла. Более полезный завтрак сложно и представить!
16. Киноа
Киноа – не самая популярная крупа в наших магазинах, ведь она может стоить в несколько раз дороже любой другой каши! Тем не менее, эта экзотичная крупа может быть вкусной и полезной альтернативой поднадоевшим гречке и овсянке – в ней содержатся белки, клетчатка, минералы и витамины группы Б. Киноа можно есть как обычную кашу (с маслом и солью) или превратить ее в трендовый “кашесалат” с оливковым маслом, свежими овощами, и нутом.
17. Шпинат
Конечно, шпинат – это только один из многих невероятно полезных “темных листовых” – альтернативой могут быть руккола, кейл, и многие листовые салаты. Тем не менее, шпинат – это вечная классика, разнообразный продукт, который украсит любое блюдо: смузи, тосты, салаты… Немного свежего шпината можно добавить к каше или яичнице, чтобы с самого утра получить дополнительный заряд витаминов, цинка, кальция и железа.
18. Кофе
Конечно, для многих из нас кофе на завтрак – это не выбор, а просто необходимость! Тем не менее, многие не знают, что натуральный зерновой кофе не только бодрит, но и содержит огромное количество противовоспалительных антиоксидантов.
Важно, конечно, пить кофе без сахара и вредных добавок (ультрапастеризованые сливки не несут никакой пользы для здоровья!)
Ученые доказали, что регулярное употребление кофе снижает риск сахарного диабета, некоторых видов рака, и депрессии. В общем, натуральный кофе – не только вкусный, но и полезный напиток!
19. Зеленый чай
Если кофе – слишком крепкий напиток для завтрака, стоит обратить внимание на зеленый чай. Натуральный листовой зеленый чай – отличный источник антиоксидантов, который повышает иммунитет и снижает риск многих заболеваний, в том числе онкологических.
Зеленый чай можно употреблять как после, так и вместо завтрака, если времени в обрез. Важно пить не слишком горячий чай, чтобы не повреждать нёбо и гортань (микро-ожоги очень опасны!)
20. Имбирь
Наконец, имбирь – еще один ингредиент, который подходит к огромному количеству продуктов из списка выше. Добавляйте его в смузи (обязательно!), к мюсли, в чай, и даже в овсянку! Имбирный чай – отличный напиток для морозного утра (в помощь иммунитету и пищеварению), более того, тертый или сушеный имбирь можно добавлять даже в кофе вместе с кардамоном и другими специями. В имбире много витаминов и микроэлементов, кроме того, это один из самых мощных противовоспалительных продуктов, которые можно купить в магазине!
