Бывает ли с вами такое, что вы не можете наесться, сколько бы не ели? Это происходит из-за того, что далеко не все продукты одинаково питательны и хорошо насыщают организм. Так, быстрые углеводы и пища с низким содержанием жиров быстро переваривается, не утоляя чувство голода. А белки, клетчатка и полезные жиры способны долго поддерживать ощущение сытости. 

Какие 12 продуктов включить в свой рацион, чтобы не чувствовать себя голодными

Откорректировав свое питание, вы научитесь съедать меньше, насыщаясь на дольше.

1.Фасоль

ложки с фасолью разных цветов

В ней содержится много пищевых волокон, включая устойчивый крахмал, который замедляет выброс сахара в кровь, поддерживая его тем самым на стабильном уровне. Благодаря большому количеству волокон, фасоль надолго насыщает организм, защищая вас от переедания.

2. Греческий йогурт

баночка с йогуртом

Ученые выяснили, что содержащиеся в молочных продуктах белки хорошо утоляют чувство голода, препятствуя при этом резкому скачку сахара в крови. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом количество полезных белков гораздо выше, а значит, съев его, вы быстрее почувствуете себя сытыми.

3. Картофель

картошка кусочками

t

Блюда из картофеля – это не только вкусно, но еще и сытно. Этот корнеплод относится к числу самых питательных продуктов. Ешьте его в отварном или запеченном виде, чтобы не испытывать частые приступы голода.

4. Овсяная каша

овсяная крупа

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление в пищу овсянки на завтрак лучше и быстрее насыщает организм, утоляя чувство голода, чем любой другой каши. Она медленнее переваривается, поддерживая в норме уровень сахара в крови.

5. Бурый рис

бурый рис

Цельнозерновые продукты вроде бурого риса действуют так же, как овсяная каша, заряжая организм энергией. Содержащиеся в нем пищевые волокна хорошо насыщают, восполняя недостаток минералов и витаминов.

6. Рыба

рыбное филе на блюде с зеленью

Рыба богата белками и наравне с яйцами и говядиной считается одним из самых питательных продуктов питания. В ней много полезных веществ и жиров, поэтому, съев на обед суши с авокадо и лососем или поужинав салатом с тунцом, вы надолго ощутите себя сытыми.

7. Авокадо

авокадо

Этот фрукт богат белками, полезными жирами и пищевыми волокнами. Неудивительно, что он относится к числу самых питательных продуктов. Проведенные исследования доказали, что люди, в чьем рационе было авокадо, реже испытывали чувство голода. Мононенасыщенные жиры, входящие в его состав, надолго насыщают организм.

8. Орехи

миска с орехами

Орехи – незаменимый источник полезных ненасыщенных жиров, пищевых волокон и белков. Ученые рекомендуют добавлять их в салаты и каши или есть в качестве перекуса. Они вкусные, полезные и надолго утоляют чувство голода.

9. Супы

тарелка с супом

На первый взгляд может показаться, что твердая пища гораздо лучше утоляет голод, чем жидкая, но это не так. Исследование, проведенное европейским научным журналом, показало, что супы насыщают организм быстрее и качественнее, чем взятые по отдельности твердые продукты, входящие в их состав. К слову, супы-пюре питают хуже, чем обычные овощные, в которых больше пищевых волокон.

10. Яйца

вареные яйца

Куриные яйца – источник белка, который прекрасно утоляет голод. Исследование, проведенное в 2005 году, доказало, что люди, принимающие на завтрак яйца, дольше чувствовали себя сытыми по сравнению с теми, кто предпочитал другую еду. Так что повод включить их в свое меню!

11. Фрукты

фруктовое ассорти

В них содержится большое количество пищевых волокон, способных быстро притупить чувство голода. Но не все одинаково богаты этими веществами. Предпочтение следует отдать яблокам, грушам, бананам и ягодам.

12. Вода

девушка держит стакан воды

А вы знали, что мозг способен перепутать голод с чувством жажды или недостатком сна? В следующий раз, захотев перекусить, попробуйте выпить стакан воды. Если спустя 15-20 минут чувство голода не притупилось, значит, пора есть. Кстати, если вы страдаете от головной боли, это тоже может быть признаком обезвоживания. Выпейте два стакана воды и проследите за своим состоянием.