Что такое белково-углеводное чередование и как можно похудеть без потери мышц и постоянного чувства голода? Рассказываем об основных принципах диеты, которая помогает эффективно сжигать жир.

Наверное каждый из нас, кто придерживался диет, знает, как трудно справляться с постоянным чувством голода и отказываться от любимый еды. Обычно тем, кто хочет сбросить лишний вес рекомендуется минимизировать употребление жиров и углеводов. Однако, существует специальная диета, которая популярна среди любителей спорта и профессиональных спортсменов – чередование белков и углеводов. Плюс этой диеты в том, что она помогает избавиться от лишнего жира, сохранив мышцы. В результате ваше тело становится более совершенным: жир уходит, а красивый рельеф мышц остается.

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование как диету первыми стали применять спортсмены. Она помогала культуристам избавляться от лишних килограммов и жира, наращивая при этом объем мышц. Эффективность диеты еще и в том, что баланс белков и углеводов делало спортсменов более выносливыми и они могли дольше тренироваться, увеличивая нагрузки. Позже этот принцип питания начали применять обычные люди, цель которых сбросить вес и не потерять мышечную массу.

Смысл такой диеты в том, чтобы питаться так, чтобы в рационе чередовались белки и протеины. Такая диета имеет много плюсов:
питание должно быть сытным, вы не должны голодать;
сбрасывается лишний вес безопасно – организм не подвергается стрессу от диеты;
ваше тело теряет только жир;
используются доступные продукты;
улучшается метаболизм;
вы становитесь более выносливым, можете продолжать тренировки.

Как это работает?

Почему белково-углеводное чередование так эффективно? Дело в том, что придерживаясь ее принципов у вас улучшается обмен веществ. В те дни, когда ваше меню состоит только из белков и отсутствуют углеводы, необходимая энергия вырабатывается за счет жировых отложений. Мышечная масса при этом остается неизменной.

Когда вы питаетесь углеводами, то ваше тело восстанавливает потраченную энергию. Такой баланс позволяет не изматывать организм голодовками и вы можете хорошо концентрироваться на решении повседневных задач.
Белково-углеводное чередование позволяет есть огромное количество блюд, вы сможете худеть без постоянного чувства голода и отказа от любимых продуктов. Но это не значит, что не придется прикладывать никаких усилий, здесь, как и в любом деле, требуется определенная выдержка и четкое соблюдение принципов диеты. Если вы хотите потерять в неделю до пяти килограмм, нужно соблюдать чередование и не употреблять некоторые продукты.

Принципы диеты белково-углеводного чередования

Существуют правила диеты, вот они:
Диету необходимо соблюдать от недели до месяца. Дальнейшее соблюдение такого рациона питания не принесет пользы.
Чтобы фигура приобрела красивые очертания, обязательно нужно заниматься спортом, в противном случае белок отложится в талии и животе.
Не применяйте усилители вкуса (специи), так как они задерживают в теле лишнюю воду и усиливают чувство голода.
Запрещен сахар и те продукты, в состав которых он входит.


Готовьте еду на пару, запекайте или тушите. Откажитесь от копчений и жаренного.
Обеспечьте водный баланс. Пить нужно не меньше 1,5 литров воды в день, а при занятиях спортом до 2,5 литров


Схема питания следующая:

Начинаем с белков, питаемся белковой пищей 2 дня;
Затем следует углеводный день;
Следом смешанный
Теперь повторяем курс.
Некоторые исключают из схемы смешанный день и чередуют только белковые и углеводные дни по принципу 2 через 2.

Кому стоит отказать от такой диеты

Как в любой диете, здесь тоже есть исключения для людей, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:
болезни сердца;
заболевание пищеварительной системы;
проблемы в работе почек и печени;
выраженное ожирение.

Что можно есть

Диету можно разделить на три части:

Начинать ее следует с белковых дней. Расчет количества употребляемого белка производится так: 3-4 грамма белка на один килограмм вашего веса. При этом строго ограничивается прием жиров и клетчатки, их доля не должна превышать 10% от общего рациона.
Далее следует углеводный день. При этом на один килограмм веса нужно употреблять не более 6 грамм углеводов. Можно добавить в меню белки по 1 грамму на один килограмм веса.


Если вы решили устраивать смешанные дни, то в этот период нужно съедать по 3 грамма белков и углеводов на килограмм веса.

Разрешенные продукты

Что можно есть в белковые дни:
нежирное мясо: птица (курица или индейка), говядина или телятина;
рыба и морепродукты;
куриные яйца;
кисломолочную продукцию;
орехи;
овощи, которые не содержат крахмал.
Что можно в углеводные дни:
крупы;
овощи;
цельно зерновой хлеб;
макароны их твердых сортов пшеницы;
фрукты.
Если у вас есть смешанные дни, то в первой половине дня нужно есть углеводы, а на ужин и полдник – белковую пищу.


Полностью или частично ограниченные продукты

Для того, чтобы эффект от диеты был оптимален, необходимо отказаться от любого фаст фуда, сладкого и сдобных булочек. Использовать в рационе нужно медленные углеводы. Нельзя употреблять любую жирную пищу, например, если вы решили поесть курицу – выбирайте грудку, а не окорочок. Кисломолочные продукты должны быть обезжиренные или с жирностью не более 4%.

Запрещенные продукты

Какие из продуктов редко употреблять можно, а какие категорически запрещены:
Запрещено:
майонез;
кетчуп;
сахар и продукты, в которых он содержится;
сладкие газированные напитки;
алкоголь, за исключением п/с вин.

Меню

При составление дневного рациона питания, используйте только разрешенные продукты, придерживайтесь правил: пейте достаточно жидкости, у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Считайте калории для женщин суточная норма 1200 ккал, для мужчин 1400ккал.

Белковый день

завтрак – овощной салат, заправленный льняным маслом, зеленый чай, вареное яйцо;
второй завтрак – творог;
полдник – фундук;
Обед – запеченная рыба с тушеным кабачком;
Поздний ужин – бифидок

Второй белковый день:

завтрак – нежирный йогурт без сахара;
второй завтрак – омлет, чай;
обед – бульон на грудке индейки с хлебцами или сухариками;
полдник – кефир;
ужин – рыба с овощами на пару или запеченные.
Поздний ужин – овощной салат с телятиной, заправка – нежирный йогурт.
Не забывайте о перекусах, это могут быть: орехи, овощи и несладкие фрукты, кисломолочные продукты, сыр твердых сортов.

Углеводные день

завтрак – геркулесовая каша на воде, фрукты, чай;
второй завтрак – банан;
обед – паста с сыром;
полдник – груша;
ужин – рис и овощи;
поздний ужин – морковный сок.

Второй углеводный день:

завтрак – гречка.
второй завтрак – коктейль(смузи);
обед — филе грудки или индейки с бурым рисом;
полдник – яблоко;
ужин – салат из овощей, заправленный растительным маслом;
поздний ужин – фрукты.
Смешанный день:
завтрак – овсянка с медом, чай зеленый;
второй завтрак – ряженка;
обед – рис и телятина;
полдник – сыр и овощи;
ужин – гречка и рыба на пару;
поздний ужин – кисломолочные продукты.
Сколько можно придерживаться диеты и как правильно ее завершитьДиету можно использовать от недели до месяца за это время можно сбросить от 5 до 15 килограмм лишнего веса. Снижение веса происходит быстрее у тех, у кого избыточная масса тела больше. Сохранить результаты позволяет правильное завершение диеты. Последние 7 дней нужно менять принципы: 1 день белковый, 1 день углеводный, затем смешанный, далее повторить. Во время последней недели диеты нужно постепенно добавлять по 1-2 продукта из обычного рациона, а вернуться к обычному меню можно через тридцать дней.


Физические нагрузки во время диеты

Обязательная составляющая диеты – регулярные физические нагрузки. Тренировки нужно продолжать в обычном режиме, если в вашем обычном распорядке дня они присутствовали, а если нет – обязательно начните их. Это могут быть пробежки по утрам, аэробика, гимнастика фитнес или силовые упражнения. Заниматься нужно не чаще трех раз в неделю.
Белково-углеводное чередование – прекрасная техника избавиться от лишнего веса, а за счет сохранения мышечной массы и регулярным спортивным тренировкам ваше тело станет более совершенным.