Найден ответ на самый злободневный вопрос.
Мы знаем, что правильное питание — ключ к избавлению от лишних килограммов. Однако мало кто постоянно соблюдает все правила сбалансированного рациона. В этой ситуации в явном плюсе оказываются люди, которых природа наградила ускоренным метаболизмом.
Но что делать, если после любимых лакомств на весах обязательно прибавится пара килограммов? Сколько нужно есть, чтобы не толстеть? В этом вопросе поможет разобраться врач-эндокринолог и диетолог Михаил Заботин.
Руководитель отдела медицинского обучения Basis Genomic Group, врач ультразвуковой диагностики, эндокринолог и диетолог
С чего начать?
Для начала вам необходимо продумать, что, сколько и как часто вы будете есть. Из-за работы или других дел порой мы пропускаем приемы пищи или относимся к ним безответственно. Таких ошибок быть не должно. Врач настоятельно рекомендует отказаться от привычных нам перекусов, состоящих из бутербродов и печенья. Переходим на овощи и фрукты!
«Человек должен есть столько, сколько нужно, чтобы получать все нутриенты в правильных пропорциях. При этом пища должна быть полезной и витаминизированной, чтобы ее хватало для обмена веществ, но без излишеств. Кроме того, необходимо обязательно пить достаточное количество воды и сохранять двигательную активность. Именно этими основными правилами поддерживается стабильный и нормальный вес, в пределах «плато».
Что касается количества приемов пищи, то оптимально трехразовое питание с небольшими перекусами между основными приемами в виде позднего завтрака и полдника. Они должны состоять из небольшого количества фруктов и овощей», — советует Михаил.
У специалиста даже есть небольшой лайфхак, который добавит щепотку мотивации: сделайте на весах наклейку со своим идеальным весом и вставайте на них каждый день.
- Что лучше есть?
Кажется, про здоровое питание уже знают все. Однако всегда находятся люди, которые считают, что любые овощи и фрукты — это верный способ оставаться в форме и не набирать лишний вес. Думать так не совсем правильно.
В течение дня необходимо съедать не менее 5—6 порций свежих овощей и фруктов (примерно 500 граммов). Но, если перед человеком стоит задача избавиться от лишнего веса, надо ограничить потребление следующих фруктов и овощей:
- виноград;
- бананы;
- манго;
- финики;
- инжир;
- картофель.
При этом следует есть побольше помело, овощей (за исключением корнеплодов), стеблей сельдерея.
Одновременно необходимо минимизировать присутствие в рационе жареной, копченой, консервированной пищи, готовых продуктов из кулинарии, а также майонеза, хлебобулочных изделий, продуктов, содержащих много сахара, «соки» из пакетов.
Кстати, многим в поддержании веса и даже в похудении помогает стакан теплой воды перед едой, а также регулярный прием поливитаминов, особенно витамина D
Сколько нужно есть?
Размер порции всегда играет огромную роль. Главное правило довольно простое: не нужно переедать, порции должны быть небольшими. Кстати, худеющим диетолог предлагает хитрый способ борьбы с аппетитом: положите на тарелку привычное количество еды, а потом уберите обратно в кастрюлю как минимум 1/4 содержимого.
«К слову, есть научное предположение, что японское долгожительство связано с тем, что эти люди придерживаются правила hara hachi bu, что переводится примерно как: „Ешь, пока желудок не наполнится на 80%“. Действительно, в Японии блюд на столе может быть много, но порции маленькие, и даже их часто недоедают», — делится Михаил.
И еще несколько лайфхаков для желающих похудеть.
- Если позволяет здоровье, добавляйте в пищу специи: имбирь, перец, шафран, куркуму.
- Составьте пищевой дневник. Каждую неделю записывайте, какую еду вы ели и в каком количестве. Красной ручкой выделяйте продукты, которые точно необходимо исключить из рациона.
- Чтобы не поддаваться соблазнам, перед походом в магазин составляйте список покупок.
- Минимизируйте употребление алкоголя. Разрешается изредка выпить бокал сухого белого вина.
- Больше гуляйте и меньше пользуйтесь автомобилем.
