Что такое вертикальная диета? Преимущества, недостатки и план питания.
Вертикальная диета - это план питания, разработанный знаменитым профессиональным бодибилдером и пауэрлифтером Стэном Эффердингом. Изначально разработанная для высококлассных спортсменов и бодибилдеров, вертикальная диета предлагается также как вариант для тех, кто любит заниматься спортом и хочет придерживаться норм веса. Она предназначена для того, чтобы оптимизировать здоровье кишечника, исправить дефицит питательных веществ и сбалансировать гормоны. Автор также обещает своим последователям улучшить работоспособность, выносливость и восстановление после физических нагрузок.

Вертикальная диета: больше мускулов, меньше вес

Что собой представляет вертикальная диета?

Вертикальная диета была разработана для повышения производительности у бодибилдеров, пауэрлифтеров и профессиональных спортсменов. Программа также претендует на эффективность для случайных посетителей тренажерного зала, которые хотят увеличить мышечную массу и/или похудеть.

В отличие от традиционных «горизонтальных» диет, которые подчеркивают разнообразие рациона в разных пищевых группах, вертикальная диета ориентирована на ограниченное количество высококачественных, богатых питательными веществами продуктов. По мнению Эффердинга, ограничение разнообразия делает ваш организм более эффективным в переваривании и поглощении питательных веществ, что должно улучшить рост мышц, восстановление после нагрузок, оздоровить кишечник и наладить обмен веществ. Тем не менее нужно все-таки заметить, что эти утверждения подкреплены, скорее, личным профессиональным опытом, чем научными данными.

Основные принципы «вертикального» плана питания

Вертикальная диета имеет несколько компонентов, каждый из которых предназначен для максимального увеличения мышечной массы. Несмотря на то, что диета рассчитана на высокое содержание углеводов, она также может быть адаптирована к различным режимам питания, включая низкоуглеводную диету, интервальное голодание и палеодиету.

Основные продукты

Основную часть вертикальной диеты составляют красное мясо и белый рис. По словам сторонников диеты, белый рис является основным источником углеводов, потому что его легко усваивать, особенно в больших количествах. Это особенно важно для серьезных спортсменов с очень высокими потребностями в калориях. Красное мясо предпочтительнее домашней птицы или рыбы из-за плотности питательных веществ и концентрации железа, витаминов группы В, цинка и холестерина, которые, как утверждает диета, важны для роста мышц и выработки тестостерона (и да, у женщин тоже вырабатывается тестостерон). Однако, из-за невозможности удовлетворить все потребности в микроэлементах этими двумя продуктами, диета включает в себя ограниченное количество богатых питательными веществами, легко усваиваемых продуктов, таких как яйца, йогурт, шпинат и лосось.

© kzenon/Rusmediabank.ru

© lsantilli/Rusmediabank.ru

Ограничения

Все продукты, которые не усваиваются легко, не рекомендуются данной диетой. К ним относятся овощи, которые могут вызвать вздутие живота и газообразование, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, а также лук и чеснок.

Бобовые, коричневый рис и другие крупы также ограничены, потому что они содержат лектины (особые белки и гликопротеины) и фитиновую кислоту, которые могут затруднять расщепление внутри кишечника и ограничивать поглощение определенных питательных веществ, что приводит к развитию серьезных заболеваний, например, аутоиммунных. Тем не менее, небольшое количество бобовых и овса разрешается, либо в виде проростков, либо переработанных каким-либо образом для лучшей усвояемости.

Этапы вертикальной диеты

Большинство калорий в вертикальной диете происходит из красного мяса и белого риса, хотя разрешено ограниченное количество богатых питательными веществами, легко усваиваемых продуктов. Количество калорий постоянно увеличиваются, чтобы поддержать рост мышц.

На начальном этапе необходимо определить свой основной уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, необходимых вашему телу для работы в состоянии покоя. Затем вы плюсуете дополнительные калории, исходя из вашей физической активности. Бодибилдеры должны стремиться к избытку калорий, чтобы набрать мышечную массу. Если ваша задача похудеть или поддержать вес – вы закладываете норму или небольшой дефицит калорий.

Когда ваш организм приспосабливается к диете и между приемами пищи начинает появляться чувство голода, вы должны «идти по вертикали», добавляя больше калорий. Этот процесс предназначен для поддержки роста мышечной массы.

Точное количество дополнительных калорий зависит от количества физических нагрузок и включает либо увеличение порций риса и мяса, либо дополнительный прием пищи в течение дня.

Как только вы снова начнете ощущать голод между приемами пищи, вы повторяете этот процесс до тех пор, пока не достигнете своего целевого веса или мышечной массы.

Потенциальная польза диеты

Вертикальная диета соответствует потребностям бодибилдеров, пауэрлифтеров и прочих спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу. Она также может помочь тем, кто хочет похудеть или испытывает трудности с перевариванием и усвоением пищи.

• может поддерживать рост мышечной массы. Сосредоточив внимание на легкоусвояемых продуктах, вертикальная диета облегчает частое потребление высококалорийных и высокобелковых блюд без побочных эффектов пищеварения. Кроме того, автор диеты подчеркивает, что увеличение потребления углеводов может помочь увеличить мышечную массу, поскольку исследования показывают, что адекватное потребление углеводов перед тренировкой может улучшить спортивные результаты. Углеводы могут также увеличить синтез белка и уменьшить распад мышц.;

• может помочь похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жировая масса. Плюс, вы будете выглядеть более подтянуто и визуально худее, даже без уменьшения веса;

• может уменьшить «неполадки» в пищеварительной системе. Диета составлена таким образом, чтобы значительно уменьшить дисфункциональные симптомы пищеварительной системы, такие как вздутие живота, спазмы желудка, запоры, диарея и синдром раздраженного кишечника. Тем не менее, некоторые менее усвояемые продукты разрешены в Вертикальной диете, включая молоко, йогурт, яблоки, вишню, инжир и другие фрукты.

Потенциальные недостатки вертикальной диеты

Важно отметить, что вертикальная диета имеет множество недостатков, в том числе:

• низкое содержание клетчатки. Адекватное потребление клетчатки способствует здоровью сердца и правильному пищеварению. Оно также может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторых форм рака;
• недостаток пребиотиков. Несмотря на заявления о том, что вертикальная диета улучшает здоровье кишечника, по факту в ней исключается множество важных источников пребиотиков - пищевых волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике;
• недостаточно разнообразна. Диета является ограничительной и повторяющейся, что затрудняет долгосрочное соблюдение. Она может также привести к дефициту питательных веществ, если не спланирована правильно;
• не подходит для вегетарианцев или веганов. Поскольку вертикальная диета делает упор на потребление красного мяса, ограничивая потребление овощей, зерна и бобовых, она не подходит для вегетарианцев или веганов.


Что разрешается есть

В вертикальной диете делается акцент на красном мясе и белом рисе, с ограниченным количеством других разрешенных продуктов.

- рис: только белый;
- красное мясо: говядина, баранина, верблюжатина, оленина;
- домашняя птица: курица, индейка (красное мясо);
- фрукты: в основном апельсины, 100% апельсиновый сок, клюква и 100% клюквенный сок - но в небольшом количестве разрешены все фрукты.

Разрешены в крайне небольшом количестве:
- овощи: картофель, морковь, сельдерей, кабачки, огурцы, сладкий перец, баклажаны, шпинат, тыква;
- масла и жиры: оливковое масло экстра-класса, кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, орехи (кроме арахиса);
- жирная рыба;
- яйца;
- мед;
- молочные продукты: жирный йогурт и жирный творог, цельное молоко, сыр;
- мясной и костный бульон, куриный бульон, йодированная поваренная соль;
- овес, прочие крупы и бобовые: только проростки или ферментированные.

Продукты, которых следует избегать

В вертикальной диете не разрешаются продукты, которые считаются трудными для переваривания, а также продукты с высокой степенью переработки, в том числе:

- зерновые: коричневый рис, хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, пшеничная мука, овсяные хлопья и т. п.;
- бобовые: чечевица, фасоль, соя, горох и арахис;
- рафинированные растительные масла: рапс, соя, кукуруза, сафлор и др.;
- лук и чеснок: все сорта и в любом виде;
- овощи: капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, зеленая фасоль и др.;
- сахароспирты: эритрит, ксилит, сорбитол и др.;
- продукты с добавленным сахаром: конфеты, выпечка, газировка, спортивные напитки и т. д.;
- кофе: обычный и без кофеина;
- другие напитки: щелочная минеральная вода.

Имейте в виду, что диета допускает небольшое количество некоторых этих продуктов, если ваш организм может переваривать их без каких-либо симптомов со стороны пищеварительного тракта, таких как газы или вздутие живота. Однако рафинированные растительные масла строго не допускаются.

Примерный план питания

Вот примерное меню для вертикальной диеты. Помните, что размер порций и количество приемов пищи варьируется в зависимости от режима тренировок и потребностей в калориях.

Первый прием пищи: яичница-болтунья из целых яиц с сыром, сладким перцем и шпинатом с салатом из сырой моркови, сырой миндаль (либо другие орехи или семечки), полстакана (120 ml) апельсинового сока.
Второй прием пищи: куриный бульон, отварной белый рис с говяжьим стейком, полстакана фруктового сока (лучше апельсинового или клюквенного).
Третий прием пищи: куриный окорочок с белым рисом или небольшим количеством картофельного пюре, полстакана сока или 1 апельсин.
Четвертый прием пищи: Отварная жирная рыба или стейк из рыбы на гриле, салат из проростков и огурцов, полстакана сока.
Перекус: творог с кусочками яблок, орехи (но не арахис).

Таким образом, вертикальная диета предназначена для того, чтобы помочь бодибилдерам и людям, желающим набрать мышечную массу и улучшить работоспособность. Она включает легкоусвояемые продукты, которые помогают организму более эффективно усваивать питательные вещества и предотвращают такие побочные эффекты, как вздутие живота и диарея. Если вы ищете способы увеличить мышечную массу, либо испытываете трудности с пищеварением, возможно, вам стоит попробовать вертикальную диету.