Кальций является жизненно важным минералом в нашем организме. Он поддерживает всю скелетную систему и мышцы, функционирование нервной системы и играет большую роль в кровообращении. Мы  расскажем вам о важности кальция, а также перечислить продукты, богатые им. Вы также узнаете, что происходит, если у вас дефицит этого минерала.

iStock-1016985992-ratmaner-featured

11 продуктов, богатых кальцием, и чем грозит его дефицит

Что дает вашему позвоночнику силу? Что помогает мышцам сокращаться и расслабляться, когда вы делаете приседания с отягощениями? И что вызывает быстрый рефлекторный сигнал, когда вы касаетесь чего-то горячего? Ответ на все эти вопросы только один – кальций.

Какова роль кальция в вашем организме?

  • Сохраняет здоровье костей и зубов, предотвращает остеопороз;
  • Помогает в стабильной циркуляции крови по всему телу;
  • Способствует нормальной работе эндокринной системы;
  • Поддерживает мышцы, сухожилия и связки, что важно для гибкости;
  • Необходим для свертывания крови;
  • Активирует большинство ферментов и гормонов;
  • Помогает движению сперматозоидов к яйцеклетке во время оплодотворения;
  • Снижает риски осложнений во время беременности;
  • Регулирует частоту сердечных сокращений и гипертонию;
  • Контролирует всасывание холестерина и липидов в кишечнике;
  • Предотвращает и лечит рак;
  • Помогает в управлении весом.

Кроме того, без кальция жирорастворимые витамины A, D, E и K не усваиваются организмом. Этот дисбаланс вызывает цепочку нарушений и проблем со здоровьем.

Сколько кальция вам нужно?

Всё зависит от вашего возраста и пола.

  • 0–6 месяцев: мальчики + девочки – 200 мг;
  • 7–12 месяцев: мальчики + девочки – 260 мг;
  • 1–3 года: мальчики + девочки – 700 мг;
  • 4–8 лет: мальчики + девочки – 1000 мг;
  • 9–13 лет: мальчики + девочки – 1300 мг;
  • 14–18 лет: парни, девушки, беременные, кормящие грудью – 1300 мг;
  • 19–50 лет: мужчины, женщины, беременные, кормящие грудью –1000 мг;
  • 51–70 лет: мужчины – 1000 мг, женщины – 1200 мг;
  • 71+ лет: мужчины и женщины –1200 мг.

Топ-11 богатых кальцием продуктов

  • Крестоцветные овощи (капуста);
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут);
  • Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, амарант, мята, швейцарской мангольд);
  • Апельсины и мандарины;
  • Сухофрукты (сушёный инжир, курага, изюм) и миндаль;
  • Ягоды (ежевика, малина, шелковица, клубника, ягоды годжи, китайский крыжовник);
  • Семена (кунжута, чиа, льна, квиноа, амаранта);
  • Молоко;
  • Сыр (Чеддер, Камамбер, Фета, Фонтина, Моцарелла, Пармезан (тёртый), Швейцарский, Рикотта, Рокфор);
  • Йогурт;
  • Яйца, мясо и морепродукты, богатые кальцием (лосось, сардины, моллюски, лобстер).

Вы также можете рассмотреть вариант приём добавок с кальцием. Но внимательно читайте инструкцию на упаковке. Не стоит превышать дозу, которая там указывается.