Большинству фитнес инструкторов в залах крайне невыгодно говорить, что далеко не всегда обязательно ходить в зал, чтобы скинуть лишний вес, так как это банально лишит их прибыли. Тем не менее, сделать это можно даже в домашних условиях. Также особая выгода заключается в том, что упражнения для похудения дома можно выполнять когда угодно, не тратя время на поход в спортзал и деньги, на покупку абонемента.

Достаточно иметь хотя бы один из перечисленных снарядов и тренажеров, чтобы ваши тренировки стали полноценными и эффективными:

  • Гантели;
  • Штанга;
  • Гири;
  • Шведская стенка;
  • Турник.

Далеко не обязательно иметь все и сразу, но чем больше спортивного инвентаря вы сможете себе обеспечить, тем качественнее и разнообразнее будут ваши тренировки, что, соответственно, еще сильнее улучшит физическую форму. Также немаловажно учесть и то, что при правильном подходе, можно не только избавляться от лишнего жира, но и укреплять мускулатуру.

Главные принципы домашних тренировок

  • Домашние упражнения для похудения требуют такого же серьезного подхода, как и занятия в спортзале, потому необходимо уделять тренировке достаточно времени.
  • Также никогда не нужно забывать о качественной разминке, которая является абсолютной необходимостью перед любыми физическими нагрузками.
  • Стоит позаботиться и о своем рационе, так как питание нередко играет куда большую роль, чем упражнения для похудения. Более того, без правильного подобранного рациона, большинство усилий пойдут насмарку. Потому, нужно как минимум исключить все мучное и сладкое на весь период похудения.

СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Прелесть упражнений для похудения в домашних условиях заключается в том, что вам не обязательно тренироваться по стандартной схеме «через день», которая распространена в спортзале.

Тренировки можно строить по следующим принципам:

  • 3+1 (три тренировки подряд, после чего день отдыха);
  • 4+1;
  • 6+1.

Тренироваться меньше трех раз или больше шести раз в неделю не рекомендуется, так как в первом случае будет существенный недостаток нагрузки, а во втором – перетренированность, которая негативно скажется на всем процессе похудения.

Поначалу лучше выбрать модель 3+1, которая является оптимальной, хотя если у вас нет много времени на тренировку, то куда эффективнее будут небольшие занятия (15-20 минут) в режиме 6+1.

Главные принципы домашних тренировок

Как правильно подбирать упражнения для похудения дома

Сразу стоит уточнить, что любые «упражнения для похудения живота и боков», а также прочие подобные заблуждения, которые можно вычитать в журналах и интернете, лучше отложить в сторону. Ученые доказали, что локальное жиросжигание невозможно, потому у всех, кто желает похудеть, только один путь – комплексное избавление от лишних килограмм. Убрать их в одном месте можно лишь с помощью фармакологических препаратов, хотя вряд ли большинство людей пойдут на такое, учитывая количество возможных побочных эффектов.

Итак, НУЖНО ЗАПОМНИТЬ РЯД ВАЖНЕЙШИХ ПРАВИЛ, которые позволят как можно лучше адаптировать любые упражнения непосредственно под вас, независимо от наличия снарядов или условий для тренировки:

  • Все движения должны быть с максимальной амплитудой (никаких полужимов, полуприседаний и тд);
  • Исключить всю изоляцию (такой вид нагрузки совершенно не подходит для данных целей);
  • Стараться выполнять упражнения, которые нагружают как можно больше мышечных групп и участков.

Особенно важен последний пункт, так как от выбора упражнений будет зависеть общий эффект. Например, жим штанги или гантелей лежа является хорошим упражнением для похудения, но назвать его лучшим не выйдет. Куда эффективнее будут приседания со штангой, различные выпады и прочие подобные движения, в которых задействуются почти все мышцы.

  • Для достижения максимальной эффективности можно совмещать некоторые типы движений, получая лучшую отдачу.

Например, вместо приседаний и подъемов штанги над головой, можно выполнить трастеры, которые сочетают оба этих движения. Если есть штанга, то можно выполнять любые тяги и жимы, а гиря отлично подойдет для махов.

Как правильно подбирать упражнения для похудения дома

Какие упражнения для похудения лучше подойдут для домашних условий

Пришло время рассмотреть упражнения, которым лучше отдавать приоритет, если ваша основная цель – жиросжигание.

Любой комплекс упражнений для похудения должен включать как минимум одно или больше движений из списка.

Упражнения со штангой

1. Жим лежа

Классический жим штанги Классический жим штанги

2. Тяга в наклоне

Тяга

3. Подъем над головой стоя

Жим вверх

4. Приседания

Приседания сo штангой

5. Трастеры (приседания + подъем штанги над головой)

Трастеры (приседания + подъем штанги над головой)

Упражнения с гантелями

1. Любые горизонтальные жимы и разводки

Жим гантелей лежа на ровной скамье разводка с гантелями на ровной скамье

2. Махи стоя и подъемы над головой

Махи стоя и подъемы над головой

3. Приседания и выпады

Приседания

4. Тяги гантелей в наклоне

Тяги гантелей в наклоне

5. Трастеры (приседания + подъем над головой)

Трастеры

Упражнения для похудения с гирей

1. Махи стоя двумя руками

Махи с гирями

2. Попеременные махи одной рукой

Махи с гирями

3. Тяги в наклоне

Становая тяга с гирей Мертвая тяга

Что еще можно добавить

  • К этому стоит добавить подтягивания, если есть турник, а также брусья, если есть возможность прикрепить их к шведской стенке.
  • Отлично подойдут и упражнения без отягощения, которые дополнят тренировку и позволят потратить еще больше калорий.
  • Отжимания от пола, приседания без веса можно выполнять в довольно большом количестве, при этом лишний вес будет уходить еще быстрее.

ВАЖНО!

Очень важно приступать к тренировке только после 5-7 минутной разминки. В противном случае даже в домашних условиях можно легко получить травму, которая нарушит все планы и не позволит добиться желаемого результата.

Заключение

Резюмируя все особенности домашних тренировок, целью которых является похудение, можно отметить, что в большинстве случаев они могут быть куда более разнообразными, чем занятия в зале.

Существует огромное количество движений со штангой, гирями и гантелями. Также отлично подойдет калистеника и тренировки на шведской стенке и турнике. Более того, в теплое время года можно легко проводить тренинг на улице, в парке или на спортивной площадке.

Такой арсенал возможностей позволит не только убрать весь лишний жир, но и нарастить мускулатуру. Конечно, ожидать такого же эффекта, как в спортзале, не стоит, хотя основным преимуществом домашних тренировок будет большая функциональность, которая куда полезнее в повседневной жизни.

Источник