Интернет-поисковики выдают порядка 4 млн результатов по запросу «упражнения для ягодиц». Тренд по формированию красивого контура данной части тела по-прежнему актуален, а фитнес-блогеры поддерживают его, показывая своим подписчикам все новые способы прокачки «персиков» и «орехов».

1. Обратная гиперэкстензия

Преимущество: Обратная гиперэкстензия целенаправленно прорабатывает именно мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.

Техника: Данное упражнение можно выполнять на любой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги, например на кушетке или скамье; опорной точкой служит пресс. Следует крепко держаться руками за края скамьи или кушетки, чтобы зафиксировать положение корпуса.

Исходное положение — ноги вместе, либо немного разведены в стороны, слегка приподняты над полом и согнуты в коленях. На выдохе отведите ноги назад до ощущения пикового сокращения мышц. В таком положении стопы оказываются параллельны полу. Необходимо задержаться в верхней точке на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения ягодицы и бедра должны постоянно находиться в напряжении.

Количество: 3–4 подхода по 12–15 повторений.

  • На своей странице в инстаграме Арина Скоромная показывает технику выполнения обратной гиперэкстензии. Вариант упражнения именно с согнутыми в коленях ногами позволяет сделать больший акцент на ягодичные мышцы. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с отягощением.

2. Болгарские сплит-приседания

Преимущество: За счет большой амплитуды движения проработка ягодичных мышц в данном упражнении максимально эффективна.

Техника: Для упражнения подойдут такие опорные поверхности, как скамья, стул или диван. Следует встать к опорной поверхности спиной, затем сделать одной ногой широкий шаг вперед. Эта нога считается рабочей во время выполнения упражнения. Верхнюю часть стопы другой ноги следует положить на опорную поверхность. Руки — на поясе либо, если упражнение выполняется с отягощением, вдоль корпуса.

Вышеописанное положение является исходным. Сохраняя ровное положение корпуса, необходимо присесть на впереди стоящей ноге таким образом, чтобы ее бедро было параллельно полу, а колено не выходило за линию носка. Центр тяжести находится в пятке рабочей ноги, стопа плотно прижата к полу. После того как колено опорной ноги опустилось максимально вниз, следует вернуться в исходное положение, оттолкнувшись от пола пяткой рабочей ноги.

Количество: 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.


  • На странице начинающего фитнес-блогера ju_letta можно найти наглядное описание идеальной техники данного упражнения. Несмотря на кажущуюся простоту, болгарские сплит-приседания, или выпады, — сложное координационное упражнение со множеством нюансов. Вот почему следует быть аккуратными при его выполнении с отягощением.

3. Приседания «плие»



Преимущество: В приседании «плие» задействуются не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра.

Техника: Данное упражнение лучше всего выполнять с дополнительным весом, для чего могут быть использованы гиря, гантель или подобные им предметы, которые можно найти дома. Снаряд нужно взять обеими руками. Руки опущены вниз. Необходимо поставить ноги максимально широко, носки врозь. Чем больше разворот стопы, тем большую нагрузку принимает на себя внутренняя поверхность бедра. Спина прямая, таз немного отведен назад, подбородок приподнят.

Из данного положения на вдохе следует начать опускаться вниз. Необходимо сделать приседание максимально глубоко, по возможности ниже параллели с полом. Далее на выдохе следует вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения колени направлены в ту же сторону, что и носки, а снаряд должен двигаться строго перпендикулярно полу. Чтобы мышцы были в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения, по завершении подъема не следует полностью выпрямлять ноги.

Количество: 3–4 подхода по 15–20 повторений.

  • Несмотря на то что разновидностей приседаний много, на странице lena_maxim можно найти и бюджетный вариант адаптации этого упражнения для домашних условий. В качестве отягощения, а следовательно для более эффективной проработки мышц, здесь используется пластиковая 5-литровая емкость с водой.


4. Ягодичный мостик со сведенными вместе стопами



Преимущество:
Ягодичный мостик отлично прорабатывает целевые мышцы, а вариация со сведенными вместе стопами задействует также приводящие мышцы.

Техника: Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони — вниз, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты друг к другу по всей поверхности и расположены на максимально близком к ягодицам расстоянии, колени направлены в стороны. Далее необходимо медленно поднять таз максимально вверх, при этом корпус тела должен образовать прямую линию с бедрами, а лопатки должны оставаться прижатыми к полу.

В верхней точке следует сделать паузу на несколько секунд. Затем медленно вернуться в исходное положение, чтобы ягодицы не касались пола. На протяжении всего упражнения они должны быть в напряжении. Поначалу упражнение стоит выполнять с собственным весом без дополнительного отягощения, чтобы отработать технику.

Количество: 3 подхода по 50 повторений при работе без дополнительного отягощения.

  • В своем видео Диана Руис усложняет данное упражнение. Чтобы нагрузить ягодицы еще больше, она ставит сведенные вместе стопы на балансировочную платформу. В домашнем варианте в качестве такой неустойчивой поверхности может послужить, например, не слишком мягкая подушка.

5. Румынская тяга с опорой на одну ногу

Преимущество: Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а его вариация с опорой на одну ногу может быть доступна для выполнения тем, у кого есть проблемы со спиной.

Техника: Необходимо поставить ноги вместе, одну ногу выдвинуть на шаг вперед, она должна быть прямой, вторая нога слегка согнута в колене. Руки с гантелями — вдоль корпуса, спина прямая. Из этого исходного положения следует плавно наклониться вниз, в процессе этого движения руки нужно держать перпендикулярно полу. Затем следует вернуться в исходное положение. Во время выполнения не стоит отводить одно бедро вперед, а другое — назад. Необходимо, чтобы тазовые кости находились на одной линии.

Количество: 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.


6. Ягодичный мостик с подъемом на одной ноге


Преимущество: Данная разновидность ягодичного мостика позволяет создать максимальную нагрузку на целевые мышцы отдельно для каждой ноги.

Техника: В домашних условиях для выполнения данного упражнения можно задействовать диван. Необходимо сесть на пол к нему спиной. Руки сомкнуты в замок на затылке. Корпус наклонен назад. Угол между корпусом тела и полом составляет примерно 45 градусов, одна нога выпрямлена и поднята максимально вверх, вторая — согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Руки сомкнуты в замок на затылке.

Из такого положения необходимо поднять таз максимально высоко, в верхней точке корпус должен быть параллелен полу, лопатки при этом должны находиться на сиденье дивана. Затем следует вернуться в исходное положение, не задевая пол ягодицами. Они должны быть постоянно напряжены в течение всего упражнения.

Количество: 5 подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.

  • В своем инстаграме Линн Лоус часто делится видео домашних тренировок. При выполнении упражнений, в том числе и описанного выше, она нередко использует специальные атлетические резинки, позволяющие увеличить нагрузку на мышцы.


7. Боковые выпады с опорой

Преимущество: В отличие от классических выпадов вперед или назад, боковые позволяют дополнительно проработать среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

Техника: Для классических выпадов в сторону исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны, спина прямая, руки на поясе. Далее следует на вдохе сделать одной ногой широкий шаг в сторону, немного согнуть колено рабочей ноги и опустить стопу на пол, перенеся центр тяжести на данную ногу. Необходимо присесть до прямого угла в колене — оно не должно выходить за линию носков.

Спина должна быть прямая, допустим лишь небольшой наклон вперед. Вторая нога вытянута в сторону и абсолютно прямая. Затем следует вернуться в исходное положение. Для усложнения упражнения с целью большей нагрузки на мышцы следует поставить пятку опорной ноги на скамью или стул. Из данного исходного положения необходимо делать приседания на рабочую ногу.

Количество: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

8. Сведение ног в положении стоя

Преимущество: Данное упражнение хорошо разогревает и прорабатывает средние ягодичные мышцы.

Техника: Необходимо встать на небольшом расстоянии от опоры, затем опереться на нее руками, немного прогнувшись, встать на носки, перенеся на них вес тела. После этого необходимо, напрягая ягодицы, свести пятки максимально вместе. Далее — вернуться в исходное положение. Несмотря на кажущуюся простоту, данное упражнение необходимо выполнять аккуратно и медленно, посколько здесь большая нагрузка и на суставы.

Количество: 3–4 подхода по 30–35 повторений.

В соцсетях Бриттани Перилли активно делится со своими подписчиками видео с многочисленными вариациями упражнений, которые использует в своих тренировках. Данное упражнение применяется как разминочное либо завершающее тренировку.

При выполнении упражнений не следует забывать о противопоказаниях, индивидуальных особенностях организма, а также о том, что в идеале предварительно лучше проконсультироваться с врачом и/ или тренером, чтобы занятия не шли во вред.

А основной секрет хорошей формы фитнес-блогеров заключается в том, что они непременно соблюдают режим не только в тренировках, но и в правильном питании, при этом не просто выполняют это время от времени, а делают своим образом жизни.

А у вас есть любимые физические упражнения или тренировочные комплексы, которые, по вашему мнению, действительно способны преобразить тело?