Сколько часов вы сидите каждый день? Если вы не уверены, сделайте быстрый подсчет.

Для большинства людей сокращение этого числа наполовину или даже на четверть будет иметь большое значение для улучшения их здоровья.

Сидите меньше, двигайтесь больше.

Это девиз, который стоит повторить, особенно учитывая, что проводится все больше исследований, показывающих, насколько губительно длительное сидение для вашего тела.

Продолжительное сидение состарит вас на 8 лет

Диабет, ожирение, сердечные заболевания, рак и преждевременная смерть - лишь некоторые из хронических состояний, связанных с продолжительным сидением, и новое исследование подсказывает, почему: сидячий образ жизни, по всей видимости, ускоряет старение на клеточном уровне.


Среди почти 1500 пожилых женщин, включенных в исследование, те, кто сидел дольше всех, были в среднем биологически на восемь лет старше, чем женщины, которые чаще перемещались.

Чрезмерное сидение состарит вас быстрее

Ваш повседневный образ жизни влияет на то, как быстро ваши клетки стареют - что вы едите, качество вашего сна, курите вы или нет, и последнее, как долго вы сидите, все это играет определенную роль.

Исследователи из Калифорнийской школы медицины Сан-Диего (UCSD) дали фитнес-трекеры группе из 64-95-летних женщин и опросили их об активности.

Те, кто сидел более 10 часов в день и получал менее 40 минут умеренной или энергичной физической нагрузки, имел более короткие теломеры.

Теломеры - это колпачки на концах нитей ДНК, которые иногда сравниваются с пластиковыми пистончиками на конце шнурков; они помогают защитить ваши хромосомы от износа или склеивания, что может повредить их генетическую информацию.

Каждый раз, когда клетка делится, теломеры становятся короче, поэтому они используются в качестве меры биологического старения.

В конце концов, теломеры становятся настолько короткими, что клетка больше не может делиться и умирает.

По этой причине теломеры также иногда сравниваются с зажженным фитилем бомбы.

У женщин, которые сидели в течение 10 с лишним часов в день, сокращение теломеров соответствовало приблизительно восьми годам старения. Другими словами, слишком долгое сидение ускорило процесс старения примерно на восемь лет.

Короткие теломеры также связаны с хроническими заболеваниями, такими как рак, сердечные заболевания и диабет.

«Наше исследование показало, что клетки стареют быстрее при сидячем образе жизни. Хронологический возраст не всегда соответствует биологическому возрасту», - сказал в своем пресс-релизе ведущий автор исследования Аладдин Шадяб, доктор философии Медицинской школы UCSD.

Интересно, что женщины, которые тренировались по меньшей мере 30 минут в день, не имели более короткие теломеры, даже если они также сидели в течение длительного времени. Это предполагает, что упражнения дают омолаживающий эффект, который может помочь противодействовать продолжительному сидению.

Это противоречит предыдущим исследованиям, которые обнаружили, что упражнения не могут отменить ущерб, нанесенный здоровью сидячим образом жизни.

Каждый час сидения сокращает продолжительность

вашей жизни на 2 часа

В 2016 году я взял интервью у Келли Старретт, доктора философии по физиотерапии и автора «Привязанный к рабочему месту: восстаньте против сидячего мира».

В своей книге Старретт цитирует исследование д-ра Джеймса Левина, в котором показано, что каждый час, который вы просиживаете, ваша продолжительность жизни уменьшается на два часа.

Продолжительное сидение состарит вас на 8 лет

Для сравнения, каждая выкуренная сигарета сокращает продолжительность жизни на 11 минут, что объясняет, почему некоторые теперь называют сидение новым курением.

Длительное сидение при любых целях и намерениях может быть намного хуже для вашего здоровья, чем курение.

Старретт даже упомянул исследование, в котором выяснилось, что служащие, которые курят, здоровее, чем некурящие, просто потому, что они вставали каждые 30 минут или около того и выходили на улицу, чтобы покурить.

«Эта активность была достаточной для значительного изменения функции и здоровья человека», - сказал он.

Другое исследование показало, что чрезмерное сидение увеличивает риск развития рака легких на 54%, риск развития рака матки на 66% и риск рака толстой кишки на 30%, причем исследователи отмечают:

"Сидячий образ жизни способствует взаимосвязи повышенных жировых отложений, изменения производства половых гормонов, метаболической дисфункции, лептина, адипонектиана и воспаления, способствуя развитию рака."

Отдельные исследования, опубликованные в Американском журнале профилактической медицины, также показали, что сидение более трех часов в день приводит к 3,8 процентам смертей от всех причин в 54 обследованных странах.

Исследователи пришли к выводу, что сокращение времени сидения до трех часов в день может увеличить продолжительность жизни на 0,2 года. Более 60 процентов людей во всем мире проводят более трех часов в день сидя.

Вы проходили тест “сесть-встать”?

Уже давно есть подтверждения того, что регулярное движение связано с продолжительной жизнью, тест на сидение - один из таких примеров.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше ваше тело остается гибким, сильным и способным выполнять ваши повседневные функции.

С другой стороны, чем больше времени вы проводите сидя, тем быстрее ваши мышцы атрофируются и функциональные движения, такие как поднятие из сидячего положения, становятся более сложными.

Тест “сесть-встать” (SRT) включает в себя оценку от 0 до 5 для каждого движения (приседание и вставание), при этом комбинированный 10 - это наивысший балл, присуждаемый тем, кто может сесть и подняться с пола без какой-либо помощи рук или коленей.

Несмотря на то, что он кажется простым, на самом деле тест измеряет ряд важных факторов, в том числе силу мышц, гибкость, баланс и координацию движений, все из которых имеют отношение к вашим функциональным возможностям и общей физической подготовке.

Чтобы выполнить тест, сядьте на пол, а затем встаньте, как можно меньше помогая себе руками, коленями или другими частями тела. За каждую часть тела, которую вы используете для поддержки, вы теряете один балл из возможных 10.

Например, если вы положите руку на пол для поддержки, чтобы сесть, а потом используете колено и руку, чтобы встать, вы «проиграете» три балла и получите комбинированный счёт в 7 баллов. Исследования показывают, что числа сильно связаны с вашим риском смерти в течение следующих шести лет.

При увеличении на единицу по шкале SRT участники получили 21-процентное улучшение шансов на выживаемость.

В частности:

Те, кто набрал от 0 до 3, имеют в 6,5 раз больше шансов умереть во время шестилетнего исследования, чем те, кто набрал от 8 до 10;Те, кто набрал 3,5-5,5, в 3,8 раза более склонны к смерти;Те, кто набрал 6-7,5, в 1,8 раза более склонны к смерти.

Отказ от рабочего места может стать для вас фонтаном молодости


Взятые вместе исследования ясно показывают, что меньшая продолжительность сидения – это простая стратегия борьбы со старением и хроническими заболеваниями.

Если вы работаете в офисе, доступ к рабочему месту, которое может быть также стойкой - это один из самых эффективных методов, чтобы сократить время сидения.

Исследования Левина и его коллег показали, что установка сидячих стоек сократила время сидения в течение 40-часовой рабочей недели на восемь часов и уменьшила сидячее время на 3,2 часа.

Кроме того, участники наслаждались возможностью сидеть или стоять, что было связано с повышенным чувством благополучия и энергии и уменьшением усталости, не влияя на производительность.

Если у вас нет стола-стойки, можно сделать его из обычного стола, поставив компьютер на коробку или перевернутую корзину для мусора.

Если стоять - неподходящий вариант, вы можете получить подобное преимущество, вставая со своего кресла каждые 20 минут и совершая двухминутную прогулку.

Но время, когда вы сидите, «сидите с умением», рекомендует Старретт. Он советует сидеть на ваших седалищных костях, задействуя ноги и пытаясь смотреть над стулом. Когда вы только начинаете, разделите свой день на обязательное сидение и необязательное сидение.

Не беспокойтесь о временах, когда вам нужно сидеть, но следите за тем, что называется «вредным сидением», и попытайтесь прекратить его.

Смена сидения на активное движение – это ключевой момент


Когда вы начинаете работать над сокращением времени сидения, вам нужно заменить его различными типами движений и положений, а не просто стоять на месте. К счастью, когда вы стоите, вы вряд ли останетесь полностью неподвижными, по крайней мере, ненадолго.

Вы, скорее всего, будете растягиваться, наклоняться, нагибаться и шагать. Вы можете поднять и опустить ногу со скамеечки для ног или поерзать.

Вы также можете попробовать работать через короткие промежутки упражнений, ходьбы и тренировок с пенным роликом.

А на время, когда вы сидите, откажитесь от стула и попробуйте что-нибудь другое, например, сидеть со скрещенными ногами на полу. Это здоровое положение, которое увеличивает диапазон движения в бедрах.

Дети тоже могут извлечь огромную пользу из менее продолжительного сидения. Как и у взрослых, длительное сидение у детей связано с негативным влиянием на здоровье и когнитивные функции.

Исследование, опубликованное в Журнале медицины и спорта, показало, например, что у мальчиков первого класса более низкие уровни физической активности и более высокие уровни сидения были связаны с более слабыми навыками чтения.

Многие дети также страдают от проблем, связанных с сидением, которые, если их не решить, могут увеличить риск травмирования и скомпрометировать их долгосрочные спортивные и двигательные способности.

Не торопитесь, уменьшая время сидения


Мысль о том, чтобы отказаться от своего кресла, может быть ошеломляющей, но это не предложение «все или ничего». Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы не сидеть, подумайте о том, как двигаться больше. Вы можете шагать во время разговора по телефону или проверять утренние электронные письма, делая приседания перед компьютером.

Если вы привыкли сидеть шесть, восемь или десять часов в день, можете не рассчитывать полностью переключиться на стойку за один день.

Старретт рекомендует сначала перейти на стойку с табуреткой и сидеть на ней в течение 20 или 30 минут, а затем постепенно увеличивать время стояния.

Кроме того, убедитесь, что ваш стол установлен на нужной высоте.

Многие люди также чувствуют себя более комфортно, когда есть куда поставить ногу, например, на скамеечку. Постепенно вы привыкнете к идее стоять и обнаружите, что не будете автоматически искать стул, как вы делали раньше.

Для пожилых людей движение также является ключевым


Возвращаясь к рассмотренному исследованию, в котором участвовали пожилые женщины, было ясно, что те, кто больше двигался, не испытывали ускоренного старения, ощущаемого их более сидячими сверстниками.

Неактивность у пожилых людей может быть вызвана многими факторами: от состояния здоровья до социальной изоляции, поэтому первый шаг заключается в выяснении причины отсутствия движения.

Если это просто привычка, новая социальная группа или новое активное хобби, такое как садоводство, водная аэробика или прогулка с собакой вашего соседа, может вытащить вас из вашей привычной колеи.

Если вы привязаны к креслу, сидячие упражнения также могут быть очень полезными.

Многие люди, независимо от возраста, находят фитнес-трекеры мотивирующим и полезным для достижения более высоких целей движения.

В одном исследовании женщин в постменопаузе те, кто пользовался фитнес-трекером, занимались физической активностью на 38 минут в неделю дольше по сравнению с женщинами, которые носили шагомер.

«Когда вы видите, свой уровень активности, и вы знаете, что кто-то его проверяет, есть отчетность, и вы мотивированы на то, чтобы работать усерднее, потому что вы хотите выполнять задачи», - Линда Арсланян, директор службы реабилитации в женской больнице Бригхем под началом Гарварда, рассказала Harvard Health Letter.

Итак, возьмите фитнес-трекер, поднимите свой компьютер до стоячей высоты и двигайтесь чаще.

Для получения дополнительной информации у Старретта есть YouTube-канал под названием MobilityWOD, что обозначает тренировку дня (Workout of the Day). Предлагаемые им вмешательства в повседневную рутину не только мощные, но и недорогие - в большинстве случаев бесплатные.

Они могут помочь вам избавиться от многих хронических заболеваний и ортопедических проблем, связанных с длительным сидением.