Поступающие с пищей калории организм либо расходует, либо откладывает в виде жировой ткани.

Таким образом, чтобы уменьшить жировые запасы и похудеть необходимо сжигать больше энергии.

Как увеличить затраты энергии, а значит и расход калорий?

Таблица расхода калорий

Для начала давайте разберемся на какие цели организм человека тратит энергию. Таких целей три:

  • основной обмен энергии;
  • выполнение работы или другая физическая активность - на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
  • переваривание и усвоение пищи - на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках различного типа

Сжигание калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности.

Верно подобрав вид физической нагрузки и ее интенсивность, потерю калорий можно уравнять с количеством потребляемой энергии. В этом случае вы не будете набирать лишний вес.

Если затраты килокалорий будут превышать их поступление в организм, вес тела начнет снижаться.

Таблица расхода калорий

В таблице ниже приведен расход калорий за 1 час при различных физических нагрузках:

Таблица расхода калорий

Примечание. В таблице указан расход калорий при физических нагрузках для человека весом 68 кг. Если вес меньше 68 кг, то на каждые 9 кг снижения показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг выше 68 кг - к указанной цифре прибавляем 12%.

Расход калорий на усвоение пищи

Сколько энергии необходимо на переваривание/усвоение пищи зависит от ее химического состава:

  • больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
  • затраты на переваривание углеводов составляют - 4-7%;
  • жиров - всего 2-4%.

Принято считать, что при смешанном рационе затраты энергии на переваривание пищи составляют 10% от общей энергетической ценности съеденного.