8 упражнений, которые помогут провести время перед телевизором приятно и с пользой

После рабочего дня мечтаете проваляться весь вечер на диване, но здравый смысл подсказывает, что неплохо бы потренироваться? Не мучайтесь угрызениями совести, ведь можно прокачать свое тело, лежа на диване! Мы собрали 8 упражнений, которые помогут провести время перед телевизором приятно и с пользой.

Как прокачать тело, не вставая с дивана

Отжимания на трицепс

Край дивана — идеальный помощник для укрепления мышц рук. С этим упражнением вы заставите их работать по полной!

Как выполнять: Сядьте на край дивана, руками упритесь в сиденье так, чтобы ладони были параллельно бедрам. Приподнимите тело, перенеся вес на руки, сделайте несколько шагов вперед. Ваши колени должны оказаться над пятками, а голени — быть перпендикулярно полу. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская бедра к полу. Затем выпрямите руки и верните корпус в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15 повторений.

На что обратить внимание: Старайтесь, чтобы ваша спина была прямой и двигалась параллельно дивану, почти вплотную к сиденью. Не приседайте слишком низко — ваши локти не должны подниматься выше уровня плеча.

Классические отжимания

Даже если отжимания — не ваш конек, практика с диваном поможет довести технику выполнения упражнения до совершенства.

Как выполнять: Если хотите легкий вариант упражнения — поставьте руки на кушетку, ногами упритесь в пол. Задача более сложная: ноги положите на диван, а руками упритесь в пол. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы тело образовывало ровную линию — не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз вверх.

Как прокачать тело, не вставая с дивана

Подъем ноги назад стоя

С этим упражнением отлично прокачиваются ягодичные мышцы и укрепляется задняя поверхность бедра. А ваш диван поможет держать баланс.

Как выполнять: Слегка обопритесь на диван, правую ногу выставите вперед и слегка согните, левую отведите назад — она должны быть прямой. Поднимите левую ногу вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений с обеих ног.

Подтягивание ног сидя

На диване можно прокачать мышцы кора не хуже, чем в тренажерном зале. Главное, знать как.

Как выполнять: Сядьте на диван, спина прямая, прижмите ладони к затылку за ушами, локти разведите в стороны. Сохраняя прямую спину, а пресс — напряженным, слегка отклонитесь назад. Оторвите стопы от дивана и подтяните колени к груди, напрягая мышцы кора. Сделайте 3 круга по 12-15 повторений.

На что обратить внимание: Чтобы усложнить упражнение, ноги можно сгибать поочередно или попробовать слегка развести их в стороны, подняв над диваном. Работайте без рывков, подтягивайте ноги синхронно.

Ягодичный мостик

Сделать из своих ягодиц «крепкий орешек вам поможет всем известное упражнение — ягодичный мостик.

Как выполнять: Ложитесь на пол на спину, ноги согните под углом 90 градусов, пятки положите на диван. Оторвите таз от пола, напрягая ягодицы и упираясь вытянутыми вдоль пола руками. Чуть задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15-20 повторений.

На что обратить внимание: Напрягайте пресс, чтобы компенсировать напряжение в пояснице.

Кардио в планке

Кардио добавит немного огонька в вашу программу тренировок — ускоренное сердцебиение разгонит метаболизм и взбодрит вас.

Как выполнять: Встаньте в планку с упором на диван, ноги — на полу (можно выполнять как на прямых, так и на согнутых руках). Тело вытянуто, спина ровная. Поочередно подтягивайте колени к груди. Попробуйте 30 секунд делать это в темпе ходьбы, а 15 секунд — в формате бега. Если хотите «задать жару» — «бегите» 45-60 секунд, а затем 10-15 давайте восстанавливайтесь. Сделайте не менее 5 подходов.

Как прокачать тело, не вставая с дивана

Подъем гантелей лежа

Чтобы убить сразу двух зайцев — поработать над «верхом» и дать статическую нагрузку на «низ», используйте как помощника свой диван!

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, встаньте в исходное положение: голову и плечи положите на диван, а ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, поставьте в упор на пол, стопы на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели над плечами. Вытяните руки вверх, держа руки параллельно друг другу, а затем — вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

На что обратить внимание: Выбирайте вес гантелей правильно — они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы дать нагрузку, но вы не должны надрываться, выполняя комплекс.

Боковая планка с опорой на диван

Планка, пожалуй, лучшее упражнение для достижения идеального пресса. Но с неправильной техникой вы рискуете повредить плечи и поясницу. Диван добавит планке наклона, за счет чего нагрузка на плечевые суставы будет меньше, а пресс поработает по полной!

Как выполнять: Встаньте в положение боковой планки. Опорная рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, локоть — строго под плечом. Упритесь вытянутыми ногами в пол и скрестите их — левую поставьте поверх правой. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Левую руку вытяните в потолок, напрягите пресс. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и опустите корпус. Повторите то же самое с другой стороны.