Хорошо известно, что полезные жиры, такие как жиры омега-3 животного происхождения, очень важны для здоровья мозга, но для оптимальной работы мозга также необходимы другие питательные вещества, такие как витамины.

Витамины В, особенно фолат (В9, или фолиевая кислота в синтетической форме), и витамины В6 и В12 играют важнейшую роль в предотвращении когнитивных нарушений и более серьезной деменции, в частности болезни Альцгеймера.

Важность витамина В для здоровья мозга

Когнитивная дисфункция и проблемы с памятью являются основными признаками нехватки витамина В12, что говорит о его незаменимой роли для здоровья мозга.

Витамины B и омега-3 — важная комбинация для здоровья мозга

Низкие плазменные концентрации омега-3 и высокий уровень аминокислоты гомоцистеина приводят к атрофии мозга, деменции и болезни Альцгеймера. Витамины В6, В9 и В12 помогают преобразовать гомоцистеин в метионин — строительный блок для белков.

Если вы не получаете достаточно витаминов B, данный процесс преобразования нарушается, а ваш уровень гомоцистеина растет. И наоборот, увеличивая потребление фолиевой кислоты (фолата), витаминов В6 и В12, вы снижаете уровень гомоцистеина.

Важность витамина В для здоровья мозга

В одном плацебо-контролируемом исследовании, результаты которого были опубликованы в 2015 году, 168 пожилым людям с умеренными когнитивными нарушениями случайным образом был назначен либо прием плацебо, либо ежедневный прием 0,8 мг фолиевой кислоты, 20 мг витамина В6 и 0,5 мг витамина В12 в форме добавки.

Стоит отметить, что это достаточно высокие дозы — гораздо выше рекомендуемах норм потребления США. Для всех участников была выполнена магнитно-резонансная томография (МРТ) черепа в начале исследования и после его завершения через два года.

Было проанализировано влияние приема витаминов B, и были сравнены уровни жирных кислот омега-3 до и после исследования. Любопытно, что положительный эффект от витаминов B был зафиксирован только у пациентов с высоким уровнем омега-3.

Витамины В существенно замедляют усыхание мозга

Повышенный уровень гомоцистеина вызывает дегенерацию мозга, а витамины, как известно, снижают уровень гомоцистеина.

Исследование 2010 года, в котором участники вновь получили более высокие, чем по стандарту, дозы витаминов В, также выявило, что у пациентов, принимавших витамины B, произошло значительно меньшее усыхание мозга, чем в группе плацебо.

Участники получали плацебо или 800 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты, 500 мкг витамина B12 и 20 мг витамина В6. Исследование было основано на предположении, что, контролируя уровень гомоцистеина, можно снизить усыхание мозга, тем самым замедлив развитие болезни Альцгеймера.

И действительно, по прошествии двух лет у пациентов, принимавших витамины B, произошла значительно меньшее усыхание мозга по сравнению с представителями группы плацебо. У пациентов с наиболее высоким уровнем гомоцистеина в начале исследования усыхание мозга было в два раза меньшим, чем у тех, кто принимал плацебо.

Исследования показывают, что витамины B существенно замедляют болезнь Альцгеймера

Более того, результаты исследования 2013 г. показывают, что витамины B не просто замедляют усыхание мозга, а делают это в таких его областях, которые в наибольшей степени подвержены болезни Альцгеймера. Стоит добавить, что в этих особенных областях усыхание снижается аж в семь раз!

Сканирование мозга наглядно показывает разницу влияния плацебо и витаминов на атрофию мозга. Как и в исследовании, указанном выше, у участников, принимавших высокие дозы фолиевой кислоты и витаминов В6 и В12, снизился уровень гомоцистеина в крови, а усыхание мозга уменьшилось на 90%.

Как отмечают авторы, "...витамины B снижают уровень гомоцистеина, что непосредственно приводит к уменьшению атрофии серого вещества, тем самым замедляя когнитивные нарушения.

Наши результаты показывают, что добавки витамина B могут замедлить атрофию отдельных областей мозга, которые очень важны для развития болезни Альцгеймера и которые связаны с когнитивными нарушениями".

Потребление продуктов, богатых витамином В12, снижает риск развития болезни Альцгеймера в пожилом возрасте

Также полезным было небольшое исследование финских ученых, опубликованное в 2010 г. Оно выявило, что потребление продуктов, богатых витамином В12, снижает риск развития болезни Альцгеймера в пожилом возрасте.

Увеличение маркера витамина B12 (голотранскобаламина) на одну единицу снижает риск развития болезни Альцгеймера на 2%. Это веский аргумент для включения в рацион питания большого количества продуктов с витамином B: мяса, птицы, яиц, молочных продуктов и дикой рыбы.

Листовые зеленые овощи, фасоль и горох также содержат некоторые витамины B, но если вы соблюдаете вегетарианскую или веганскую диету, у вас значительно повышается риск нехватки витамина B12, который обычно присутствует в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молоко и молочные продукты.

В таком случае очень важны витаминные добавки. Другой проблемой является способность вашего тела адекватно усваивать В12. Это самая большая известная нам молекула витамина, и из-за своего огромного размера она, не всегда легко усваивается.

Именно поэтому многие, если не большинство, пероральные добавки В12 не дают никакого эффекта. К витамину В12 должен привязываться желудочный белок, называемый внутренним фактором, что способствует усваиванию витамина в конечной части тонкого кишечника (терминальном отделе подвздошной кишки). Первым впитывается внутренний фактор и тянет за собой прикрепленную молекулу В12.

Важность витамина В для здоровья мозга

С возрастом способность производить внутренний фактор снижается, увеличивая тем самым риск развития нехватки В12. Препятствует усваиванию В12 также прием метформина (Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet и Glumetza), особенно в высоких дозах. Выпивание четырех и более чашек кофе в день может уменьшить запасы витамина B на целых 15%; мешает усваиванию витамина В12 и прием антацидов.

Другие полезные витамины для мозга

Помимо витаминов B, для оптимального состояния мозга важны витамины C и D. Витамин C играет важную роль в производстве нейромедиаторов, включая обладающий антидепрессивными свойствами серотонин. Также доказано, что витамин С повышает уровень интеллекта, улучшает память и защищает от возрастной дегенерации мозга и инсультов.

В одном из исследований сочетание витаминов C и E (в синергии) помогло снизить риск слабоумия на 60%. Витамин C также обладает детоксикационными свойствами, и благодаря способности преодолевать гематоэнцефалический барьер он помогает удалять из мозга тяжелые металлы.

Витамин D — стероидный гормон, производимый в коже в ответ на воздействие солнца — также сильно влияет на ваш мозг. Беременные женщины должны обязательно помнить об этом: нехватка витамина D во время беременности может повредить развитию мозга плода, а также вызвать ряд других проблем. Сразу после рождения детям нужен витамин D для дальнейшего развития мозга, а в зрелом возрасте оптимальный уровень витаминов позволяет предотвратить когнитивные нарушения.

Где найти ценные питательные вещества для мозга

В когнитивных нарушениях нет ничего "нормального". Чаще всего, они связаны с неправильным образом жизни, начиная с рациона с недостатком питательных веществ и обилием сахара, "нерастительных" углеводов, вредных жиров (напр. трансжиров) и чрезмерным количеством токсинов (пестицидов и искусственных добавок и т.п.).

Чтобы избежать поступления в организм токсичных пестицидов, я рекомендую питаться натуральными продуктами, в идеале —органическими, выращенными в регионе проживания. Однако в зависимости от вашей конкретной ситуации и состояния, вам может понадобиться одна или несколько добавок.

Для начала ознакомьтесь с приведенным ниже списков продуктов, содержащих питательные элементы для мозга, описанные в данной статье: омега-3 животного происхождения, витамины В6, В9, и В12, C и D. Если вы обнаружите, что редко или никогда не едите продукты, богатые этими питательными веществами, вам стоит задуматься о приеме высококачественной добавки, в идеале — пищевой. Я подготовил специальные рекомендации по выбору добавки.

Питательное веществоПродукт-источникРекомендации по добавке
Омега-3 животного происхожденияЖирная рыба с низким содержанием ртути, напр. дикий аляскинский лосось, сардины и анчоусы, а также органическое мясо коровы, переведенной на подножный корм. Сардины, в частности, являются одним из самых концентрированных источников жиров омега-3: одна порция содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы.Адекватной альтернативой является масло антарктического криля. Дополнительном преимуществом является содержание натурального астаксантина, предотвращающего окисление.Еще один хороший вариант — масло дикого аляскинского лосося.
Витамин В6Индейка, говядина, курица, дикий лосось, батат, картофель, семена подсолнечника, фисташки, авокадо, шпинат и банан.Отличным источником витаминов B, особенно B6, являются пищевые дрожжи. Одна порция (2 столовые ложки) содержит около 10 мг витамина В6.Не путайте с пивными дрожжами и другими активными дрожжами: пищевые дрожжи получаются из организма, выращенного на мелассе, который затем собирают и сушат для деактивации дрожжей.Они имеют приятный сырный вкус и могут добавляться к различным блюдам. Подробнее см. в этой статье о веганской диете.
Фолат (В9)Свежие, сырые и органические листовые зеленые овощи, особенно брокколи, спаржа, шпинат, репа и зелень, бобовые (особенно чечевица): фасоль пинто, бараний горох, темно-синий и черные бобы и фасоль обыкновенная.Фолиевая кислота — синтетическая разновидность витамина B, используемая в добавках; фолат в натуральном виде содержится в пищевых продуктах. Задумайтесь: слово "фолат" происходит от "foliage" (съедобная зеленая растительность). Чтобы фолиевую кислоту можно было применять в пищу, ее необходимо сначала активировать в биологически активную форму — L-5-МТГФ.

Это форма способна преодолеть гематоэнцефалический барьер и принести указанную выше пользу для мозга.

Почти у половины населения возникают трудности в преобразовании фолиевой кислоты в биологически активную форму из-за генетически сниженной активности ферментов.

Поэтому если вы хотите принимать добавки с витамином B, убедитесь, что они содержат натуральный фолат, а не синтетическую фолиевую кислоту.

Отличным источником витамина являются пищевые дрожжи.

Витамин B12Витамин В12 содержится исключительно в животных тканях, в том числе в говядине и говяжьей печени, баранине, окуне, оленине, лососе, креветках, гребешках, мясе птицы, яйцах и молочных продуктах. Немногочисленные растительные продукты, содержащие витамин В12, фактически являются аналогами B12, препятствующими усвоение настоящего витамина В12.Также рекомендуется ограничить потребление сахара и ферментированных продуктов.

При здоровой флоре кишечника в нем вырабатывается вся группа витаминов B.

Потребление натуральной пищи, в идеале —органической, наряду с кисломолочными продуктами, гарантирует для вашей микробиомы наличие важных волокон и полезных бактерий, что оптимизирует внутреннее производство витаминов B.

Пищевые дрожжи также богаты В12 и настоятельно рекомендуются вегетарианцам и веганам.Одна порция (2 столовые ложки) содержит около 8 микрограмм (мкг) витамина В12.Также эффективны сублингвальное (под язык) впрыскивание мелкодисперсного аэрозоля и инъекции витамина В12, поскольку они обеспечивают всасывание крупной молекулы В12 непосредственно в кровоток.
Витамин ССладкий перец, перец чили, брюссельская капуста, брокколи, артишок, батат, помидоры, цветная капуста, листовая капуста, папайя, клубника, апельсины, киви, грейпфрут, дыня, лимон.Чтобы увеличить потребление фруктов и овощей, можно перейти на свежевыжатые овощные соки. В качестве альтернативы можно готовить квашеные овощи в домашних условиях.Количество витамина C в квашеной капусте примерно в шесть раз больше, чем в таком же количестве свежей капусты, так что это отличный способ увеличить потребление витамина C.Наиболее эффективной формой перорального витамина C является липосомальный витамин С. Он не имеет многих побочных эффектов, типичных для витамина C или аскорбиновой кислоты (например, желудочно-кишечные расстройства), что позволяет добиться более высоких внутриклеточных концентраций.Дозы от 30 до 100 мг/сут способствуют значительному росту концентрации витамина C в плазме.

Частый прием витамина C в течение дня более эффективен, чем разовый прием одной большой дозы.

Витамин DВитамин D вырабатывается естественным путем, когда на кожу попадают солнечные лучи.Несмотря на то, что витамин D можно получать из мяса животных, переведенных на подножный корм, и других натуральных и органических продуктов и витаминизированных продуктов, наилучшим первичным источником является солнечный свет.При приеме добавок с витамином D также обязательно нужно увеличить потребление витамина K2 и магния в про