Это просто несправедливо: десятки лет назад жиры получили плохую репутацию только потому, что ученые, основываясь на неверных выводах пары больших исследований, решили, что употребление продуктов, содержащих жиры, - это прямая дорога к лишнему весу и сердечнососудистым заболеваниям. Жирные продукты сделали единственным виновником всех проблем: повышения уровней холестерина, закупорки сосудов и ожирения.

Казалось, что выводы сделаны верные. Ведь правда, почему бы жиру, который мы потребляем не откладываться на ягодицах и бедрах? «Но диета с низким содержанием жира не работает, - заявил доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. - Эпидемия ожирения в Америке продолжает набирать обороты даже тогда, когда мы сокращаем потребление жира». Итак, эксперты постепенно отказываются от общераспространенного мнения, что «жиры - это зло». Нам бы тоже следовало пересмотреть свои взгляды.

Жиры, которые Вы можете и должны есть

Жиры. Обратная сторона медали

Вместе с углеводами и белками жиры являются важными питательными веществами. Это означает, что они нужны нашему организму для выполнения различных функций, например, для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. «Жиры также являются важным источником энергии и необходимы для поддержания здоровья и красоты кожи и волос», - говорит Бонни Тауб-Дикс, автор книги «Прочти, прежде чем съесть».

Вот, что удивляет еще больше: исследование показывает, что употребление «правильных жиров» на самом деле снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения, а также способствует нормализации уровней холестерина. «Это потому, что не все жиры одинаковы», - отмечает профессор Ф. Ху.

Согласно скрупулезным исследованиям последних лет на ваш вес или на то, существует ли для вас риск развития сердечных заболеваний, влияет не количество жира в питании. Значение имеет вид жиров, которые вы выбираете (и, когда речь заходит о похудении, общее количество потребляемых калорий). Вот, где собака зарыта.

Хорошие жиры

  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК).

Содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, авокадо, оливковое масло и масло канолы, а также в курице.

МНЖК могут снижать уровни холестерина и, следовательно, риск развития сердечных заболеваний. В журнале исследования Американской медицинской ассоциации говорится, что замена диеты с высоким содержанием углеводов на диету с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот способствует и тому, и другому, плюс помогает снижать высокое давление.


Жиры, которые Вы можете и должны есть

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Содержатся в жирной рыбе, например, в лососе и макрели, а также в кукурузном и соевом масле.

Было доказано, что как и МНЖК, ПНЖК способствуют нормализации уровней холестерина и сокращению риска развития сердечнососудистых заболеваний. Одна из таких жирных кислот - это Омега-3, в большом количестве содержащаяся в некоторых видах рыбы (не путать с жирной кислотой Омега-6, содержащейся в мясе, кукурузном и соевом масле), большое количество Омега-3 содержится в льняном и оливковом масле.

Жиры, которые Вы можете и должны есть

В некоторых исследованиях было обнаружено, что американцы едят примерно в 20 раз больше Омега-6, чем Омега-3. А в идеале пропорция должна быть один к четырем. «Чтобы этого достичь, нужно по возможности заменить мясо рыбой и другими продуктами с высоким содержанием Омега-3», - рекомендует профессор Ф. Ху.

Жир, употребление которого рекомендуется ограничивать

  • Насыщенные жиры.

Содержатся в мясных и молочных продуктах, таких как сыр, сливочное масло и молоко.

Многие десятки лет нам говорили, что нужно употреблять меньше насыщенных жиров, ведь они повышают уровни «плохого» (ЛНП) холестерина и, следовательно, и риск сердечного приступа и инсульта. Но в последнее время в исследованиях это было поставлено под сомнение.

Жиры, которые Вы можете и должны есть

Например, в обзоре 21 исследования, проведенном Американским журналом по клиническому питанию, оказалось невозможным установить связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями или инсультом. Некоторые виды жиров даже были оправданы. «Стеариновая кислота, содержащаяся в темном шоколаде, совершенно безвредна, - сказал доктор Дэвид Л. Кац, директор Исследовательского центра профилактики заболеваемости Йельского университета. - Безвредной может оказаться и лауриновая кислота - вид насыщенных жиров, которого много в кокосовом масле. Но для такого заявления пока нет достаточных доказательств».

Тогда как некоторые эксперты, такие как доктор Д. Кац, считают, что нет необходимости ограничивать употребление насыщенных жиров, другие эксперты уверены, что употреблять их нужно умеренно, и это поможет избежать употребления слишком большого количества вредных для здоровья рафинированных углеводов.

Вот вывод: Не нужно их полностью исключать. Просто убедитесь, что большинство жиров, которые вы употребляете, - это ненасыщенные жиры, и по возможности заменяйте сливочное масло оливковым.

Плохие жиры

  • Транс-жиры

Содержатся в некоторых жареных продуктах, в снеках с добавлением шортенинга (жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости), например, крекерах и выпечке.

О транс-жирах заговорили несколько лет назад, когда в одном из штатов и в некоторых городах было запрещено использование искусственного вида в ресторанах (этот вид частично содержится в гидрогенизированных растительных маслах; в мизерных количествах может естественным образом присутствовать в некоторых продуктах).

Жиры, которые Вы можете и должны есть

В исследовании было установлено, что транс-жиры способствуют увеличению уровней плохого холестерина и снижению уровней хорошего холестерина (ЛВП), а это может способствовать увеличению риска сердечного приступа и инсульта. До сих пор частично гидрогенизированные жиры остаются распространенным ингредиентом продуктов промышленного производства, а все потому, что обогащение растительных масел водородом (гидрогенизация) позволяет увеличить сроки хранения.

Эксперты едины во мнении, что необходимо сокращать употребление транс-жиров. И, к счастью, это сделать совсем не сложно. «Ограничьте употребление продуктов промышленного производства, снеков и фаст-фуда, и тогда избежите транс-жиров», - сказал доктор Кац.

Не думайте, что не получаете транс-жиры, если на упаковках написано «без транс-жиров». «Производителям продуктов питания разрешено ставить значок «без транс-жиров», если в продукте содержится до 0,5 гр. транс-жиров на порцию, - говорит Бонни Тауб-Дикс. - Посмотрите на список ингредиентов: если в нем вы увидите слово «гидрогенизированный», значит, в продукте содержатся транс-жиры, а потому от него лучше отказаться».

Ешьте жир, теряйте вес

Мы знаем, о чем выдумаете: «Как контролировать калорийность, если можно есть шоколад, оливковое масло и орехи?» В конце концов, жиры дают 9 калорий на грамм против 4 калории, получаемых из белка и углеводов. Во-первых, при употреблении пищи, содержащей жиры, вы насыщаетесь быстрее, чем если бы ели обезжиренную пищу. Это означает, что вы съедите меньше, и позднее не возникнет желания съесть еще что-нибудь.

Жиры, которые Вы можете и должны есть

В некоторых исследованиях также отмечается, что определенные жиры помогают оставаться стройными. Например гарвардские ученые обнаружили, что люди, которые регулярно едят орехи, за 4 года набрали меньше веса, чем те, кто их не употребляет. К тому же продукты, помеченные лейблом «сниженное содержание жира» или «обезжиренный», могут содержать больше калорий, чем такие же продукты с жиром, поскольку жир заменяется сахаром, крахмалом и другими наполнителями, не имеющими или практически не имеющими питательной ценности.

Что касается сыра, то профессор Ф. Ху рекомендует время от времени включать жирный сыр. У такого сыра больше вкуса, а потому небольшим количеством можно хорошо насытиться (есть исследования, показывающие, что употребление молочных продуктов не способствует здоровью костей, а даже вредит им).

Итак, сколько «хорошего» жира нужно есть? Американская ассоциация кардиологов рекомендует употребление ненасыщенных жиров в объеме 18-28% от количества употребляемых калорий. Не более 7% калорий должно поступать за счет насыщенных жиров. Вот одно простое правило: «Я просто стараюсь сделать так, чтобы жиры, которые я ем, поступали из здоровых продуктов, таких как растительные масла, рыба, бобовые, орехи и другая растительная пища, - говорит профессор Ф. Ху. - Если вы поступаете точно так же, то нет ни какой необходимости вести подсчеты».