Каким должно быть целевое значение пульса при тренировках? Достаточна ли Ваша физическая активность для улучшения здоровья? Позиция кардиологов относительно необходимости физических нагрузок однозначна.

Для организма человека вредны две крайности, как недостаточная активность (тем более её отсутствие), так и избыточность упражнений, приводящая к переутомлению. Оценка частоты пульса является простым приёмом, позволяющим «попасть точно в яблочко», определив индивидуальный оптимальный коридор физических нагрузок.

Как измерить пульс

Найти и правильно сосчитать частоту пульса достаточно просто:

  • Лучевая артерия, где обычно измеряют пульс, находится на внутренней части запястья, примерно на середине расстояние между его серединой и наружной стороной, соответствующей большому пальцу кисти.
  • Положите на указанную область подушечки указательного и среднего пальцев, затем начните оказывать с нарастающей силой давление на эту зону, пока не появится ощущение пульсация.
  • Посчитайте количество ударов пульса за 10 секунд, умножьте полученный результат на 6, конечное значение и есть частота пульса (сердечных сокращений) в одну минуту.

Целевой пульс – основа физической активности

Пульс в цифрах

Для людей, не имеющих серьёзных заболеваний сердца и не принимающих лекарственных препаратов, замедляющих частоту сердечных сокращений, величина максимально предельного уровня пульса определяется по формуле:

220 минус возраст.

При наличии сердечных проблем необходимо консультироваться у кардиолога илирассчитывать максимальный пуль по формуле:

200 минус возраст.

Целевая зона пульса при тренировках должна находиться в диапазоне 50-85% от максимально допустимого уровня. Занятия упражнениями в этих пределах будут гарантировать Вам отсутствие переутомления и поддержание хорошего состояния здоровья.

Возраст Целевая зона пульса50-85%Средняя максимальная частота пульса 100%
20 лет100-170200
30 лет95-162190
35 лет93-157185
40 лет90-153180
45 лет88-149175
50 лет85-145170
55 лет83-140165
60 лет80-136160
65 лет78-132155
70 лет75-128150

Если Вы вели неактивный образ жизни, то увеличивать физическую нагрузку нужно постепенно: первые недели тренировок удерживайте пульс в зоне 50% от максимально допустимого, затем увеличивайте интенсивность тренировок, достигая прирост частоты пульса примерно на 10% каждые последующие 1-2 недели.

Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями расширение диапазона пульса с 50% до 70-85% должно быть очень постепенным, примерно на протяжении 6 месяцев.

Оптимальный уровень рутинной физической активности

В соответствии с рекомендациями Американской Ассоциации Сердца для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы любому человеку необходимо выполнение:

  • 5 дней в неделю по 30 минут физической нагрузки умеренной интенсивности
  • или 3 дня в неделю по 25 минут физической нагрузки активной интенсивности

Нагрузке умеренной интенсивности соответствует целевой пульс 50-70% от максимально рассчитанной (прогулка в быстром темпе, бальные танцы, неторопливая езда не велосипеде, каноэ, катание на роликовых коньках, гольф, бадминтон, активная игра с детьми, езда не велотренажёре, сгребание листьев и пр.).

Нагрузка активной интенсивности достигается прицелевом пульсе 70-85% от максимальной (бег, быстрая езда не велосипеде, прыжки на скакалке, большой теннис, пляжный волейбол, баскетбол, футбол, быстрое капание лопатой, уборка снега, тяжелая работа на ферме и пр.).

Целевая зона пульса для сжигания жира или улучшение физической формы

Если целью Ваших занятий является снижение массы тела за счёт жировой ткани, то физическая активность должна соответствовать частоте пульса 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если тренировка направлена не на поддержание, а на улучшение физической формы, то есть увеличение силы и выносливости, то диапазон целевого пульса должен составлять 80-90% от максимального допустимого уровня.